اللياقه البدنيه

ممارسة العضلات المختلفة كل يوم


إن تدريب عضلاتك كل يوم على مدار الأسبوع ربما يكون الكثير من التدريب.

وفقًا لتوصيات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة (HHS) ، يجب على جميع البالغين القيام بتمارين تدريبات القوة لمدة يومين في الأسبوع ، ويعملون مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية. التمسك بهذا الجدول لمدة يومين في الأسبوع يعمل مع بعض الأشخاص ، ولكن إذا كنت تتجه إلى الصالة الرياضية أكثر من مرة أو لم يكن لديك وقت للتمرين الكامل في وقت واحد ، هناك خيار آخر هو العمل على عضلات مختلفة في أيام بالتناوب. قد ينجح هذا ، لكن لا تفترض أنك بحاجة إلى تدريب الأثقال يوميًا ، حتى لو كنت تقوم بالتناوب على العضلات التي تستخدمها.

كيف تبني العضلات

تدريب القوة يسبب تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك. هذه المناطق الممزقة هي الأماكن التي ستنمو فيها أنسجة عضلية جديدة ، لكن الأمر يتطلب وقتًا طويلاً لتجميع أنسجة الأنسجة العضلية الجديدة. لهذا السبب ربما سمعت أنه ليس من المفترض أن تعمل نفس العضلات لمدة يومين متتاليين أو أنك تعطي عضلاتك راحة لمدة 24 ساعة على الأقل بين الدورات. إذا كانت عضلاتك مؤلمة ، فستحتاج إلى الانتظار لفترة أطول من الحد الأدنى البالغ 24 ساعة.

الروتينية الممكنة

مع أخذ فكرة إصلاح العضلات في الاعتبار ، قد يكون أحد الروتين المحتمل هو انقسام الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. في يوم من الأيام ، يمكنك القيام بتمارين في الجزء العلوي من الجسم مثل مكابس مقاعد البدلاء وعضلات العضلة ذات الرأسين وتجعيد الرؤوس ثلاثية الرؤوس والصفوف في وضع مستقيم ودفعات الضغط والسحب ، على سبيل المثال. في اليوم التالي ، يمكنك التركيز على التمارين التي تعمل في الجزء السفلي من الجسم ، والتي قد تشمل القرفصاء ، الطعنات ، مكابس الزلاجات ورفع الساق. تذكر ExRx.net أنك لا تستفيد كثيرًا من التدريب على القوة أكثر من يومين في الأسبوع ، لذلك مع هذا النوع من الجدول الزمني ، يمكنك تدريب الأثقال أربعة أيام في الأسبوع ، وربما مع يوم أو يومين في منتصف الأسبوع. والاحتمال الآخر هو كسر الروتين ثلاث طرق ، بما في ذلك الذراعين والساقين والتمارين الأساسية. يمكنك القيام بتجعيد الشعر وضغط الصدر في يوم من الأيام ، ثم السحب ، والألواح والجرش في يوم آخر ، وضغوط القرفصاء والساق في اليوم الثالث ، على سبيل المثال. مع هذا الروتين ، ستصل إلى غرفة الوزن ستة أيام في الأسبوع.

كلمة عن القلب

إن تدريب القوة ليس هو الشكل الوحيد للتمرين الذي يجب أن تهمك به. توصي HHS أيضًا بأن يقوم جميع البالغين بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة كل أسبوع. يمكن أن يشمل ذلك المشي ، والركض ، وركوب الدراجات ، ودروس اللياقة البدنية أو أي روتين آخر يجعل ضخ قلبك أسرع. مع أمراض القلب ، لا بأس أن تقوم بنفس التمرينات في أيام متتالية ، على الرغم من مرور الوقت ، سوف يتكيف جسمك مع الروتين ومن المحتمل أن تجد أنك لا تحرق العديد من السعرات الحرارية أو تحقق مكاسب كبيرة في تحملك فعلت مرة واحدة. هنا مرة أخرى ، متنوعة مفيدة. حاول تغيير روتين القلب عن طريق تغيير الشدة في جميع أنحاء الروتين. قد تضغط على سلسلة من التلال أو تقوم بفواصل زمنية للسرعة ، على سبيل المثال. خيار آخر هو التبديل بين أشكال مختلفة من أمراض القلب طوال الأسبوع. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل الملل الذي يعرقل جهود الكثير من الناس للحفاظ على لياقتهم.

علامات الإفراط في التدريب

قد تكون دوافعك الحقيقية للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية لبناء العضلات ، أو حرق السعرات الحرارية أو لمجرد الشعور ، ولكن لا تدع الدافع الخاص بك يؤدي إلى التدريب الزائد. إذا كنت تعاني من الإرهاق والتهيج أو عدم القدرة على فعل شيء يمكنك القيام به بسهولة مرة واحدة ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تدفع جسمك بشدة. تشمل العلامات الأخرى للإفراط في العضلات أو آلام المفاصل أو الأرق أو قلة الشهية أو اضطرابات الدورة الشهرية أو ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء التمرين. إذا كنت تعاني من أي من هذه العلامات ، فإن أفضل مسار للعمل هو قضاء بعض الوقت في ممارسة الرياضة. قد تكون بضعة أيام كافية ، لكن بعض الرياضيين يحتاجون إلى أسابيع للتعافي. خلاصة القول هي الاستماع إلى جسمك وعدم دفعه إلى ما وراء حدوده. إذا قمت بذلك ، فيمكنك المخاطرة بالحصول على إصابة قد تمنعك من ممارسة الرياضة لفترة طويلة.