اللياقه البدنيه

تمارين لرفع الاثقال أكثر من 50


تتضمن الأوزان المجانية رفع الأثقال والتدريب على التوازن ، وهو أمر مفيد للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

يفقد جسمك كتلة العضلات وقوتها وقوتها عندما يكبر. لذلك ، إذا كنت من البالغين فوق سن 50 عامًا ، فإن التدريب على الأثقال يمكن أن يقلل من هذه الخسارة بشكل فعال ويبقيك على القيام بجميع الأنشطة التي تستمتع بها لفترة أطول بكثير. إذا كنت تفكر في بدء برنامج تدريبي للوزن ، استشر طبيبك أولاً ، حتى تتمكن من المشاركة بأمان. من المهم بشكل خاص بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يعانون من أمراض موجودة مسبقًا أو أمراض مزمنة ، حيث إنها قد تؤثر على الطريقة التي يستجيب بها جسمك لتمارين رفع الأثقال.

كن حذرا

مع تقدمك في العمر ، يكون جسمك أكثر عرضة للإزعاج والإصابة مما كان عليه عندما كان عمرك 25 عامًا. لذا عليك أن تدرك أن أي تمرينات علوية ، مثل ضغط كتف الدمبل ، ستزيد من ضغط دمك. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فستشعر بالدوار. ومع ذلك ، ليست هناك حاجة للذعر ، فما عليك سوى الجلوس ، والسباحة في الماء واستبدال هذا التمرين بأخرى تستهدف نفس المجموعات العضلية ، لكن تتجنب النشاط العلوي ، مثل الزيادة الجانبية للدمبل.

ابدأ بالأساسيات

تعمل التمارين الأساسية لتحسين ثباتك العام ، مما يحميك من الإصابة. القرفصاء هي المكان المناسب للبدء. إذا لم تكن على دراية بآليات الجسم المناسبة للقرفصاء ، فقم بإجراء القرفصاء في وزن الجسم قبل إضافة الوزن. لإضافة الوزن ، أمسك 2 إلى 10 رطل. الدمبل في كل يد. ابدأ بقدميك بعرض الكتفين على حدة ومسطحة على الأرض. إسقاط كتفيك بعيدا عن أذنيك ، ثني المرفقين وعقد الوزن مباشرة أمام كتفيك. شد عضلات البطن من أجل إشراك الأساسية الخاصة بك. ثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على تستقيم صدرك. الجلوس ببطء ، كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. حافظي على عضلاتك الأساسية ضيقة ، وقم بتصويب ركبتيك والعودة إلى الوقوف. كرر ثمانية إلى 12 مرة.

حماية نفسك عن طريق التوازن

عندما يزيد عمرك عن 50 عامًا ، يعني التوازن الحماية. قدرة جسمك على استعادة توازنه بسرعة تقلل من خطر الإصابة الخطيرة بسبب السقوط. دمج عناصر التوازن في برنامج التدريب على الوزن الخاص بك هو وسيلة فعالة للتخطيط للمستقبل. على سبيل المثال ، أثناء إجراء حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل ، قف على قدم واحدة أو قف على كرة تمرين نصفية تسمى كرة بوسو. من خلال إنشاء سطح أقل استقرارًا ، سيتعين على جسمك التكيف ، وبالتالي تحسين توازنك.

الحصول على تحدي مع السرعة

تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن رفع الأثقال عمومًا الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يلتزمون بـ 10 إلى 15 تكرارًا لممارسة تمارين خفيفة الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت على دراية بتقنيات رفع الأثقال المناسبة ، يمكن أن يبدأ البرنامج بوزن متوسط ​​وثمانية إلى 12 ممثلًا والتقدم في التدريب على القوة ، والذي يتراوح من مرتين إلى خمس مرات مع كثافة أعلى. لتحسين قوتك العضلية أضف عنصر السرعة إلى تمارين رفع الأثقال. أداء رفع الساق الحديد ، ولكن بدلا من وتيرة طوال التمرين ، وزيادة سرعتك وأنت تقلص عضلات الساق. بدء التمرين مع قدميك مسطحة على الأرض ، ارفع الكعبين بسرعة وانزلهما بلطف.