اللياقه البدنيه

تمارين التي تعمل على رئيس الوحش من ثلاثية الرؤوس


في هذا الموقف ، يكون الرأس الجانبي لثلاثية الرؤوس أقرب إلى الأعلى.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

عندما يحين وقت عمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، يمكنك عرض الجزء الخلفي من كل ذراع علوي ككل متكامل. ولكن إذا كنت لاعب كمال أجسام ، فربما ترى ثلاثية الرؤوس ثلاثية الأبعاد لما هو عليه ، مجموعة ثلاثية العضلات. يساعد بناء كل من العضلات الثلاثة أو الرؤوس ثلاثية الرؤوس على ضمان أن تكون ذراعيك العلويتان قوية ومحددة بشكل جيد. يمكنك القيام بتمارين محددة لاستهداف كل رأس من الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، بما في ذلك الرأس الجانبي.

العثور على الرأس الجانبي

لتحديد الرأس الجانبي لثلاثية الرؤوس ، مد ذراعك بعيدًا عن جانبك بحيث يكون متوازياً مع الأرض ، مع راحة يدك إلى الأمام. ثني ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وشعر العضلات في الجزء الخلفي من ذراعك العليا. العضلة الموجودة في الأعلى هي الرأس الوحشي ، الذي يمتد من الجزء الخلفي من عظم العضد ، بالقرب من كتفك ، إلى الزند ، بجانب المرفق. يعمل الرأس الجانبي مع الرؤوس الأخرى ثلاثية الرؤوس لتمديد المرفق.

القيام ببعض Pushdowns

إن أداة الضغط على الكبل ، والمعروفة أيضًا باسم pressdown ، عبارة عن تمرين ثلاثي الرؤوس كلاسيكي يستهدف الرأس الجانبي. قم بتوصيل شريط مستقيم أو خط العرض بآلة عالية الكبل. قبض على الشريط في راحة يدك قريبة من بعضها البعض ثم اسحب الشريط لأسفل قليلاً. في وضعية البداية ، يجب أن يكون المرفقان مشدودان على جانبيك وثنيهما ، بحيث تكون يديك أمام صندوقك العلوي مع راحة يدك إلى الأمام. اسحب الشريط لأسفل إلى أقصى حد ممكن ، مع تحريك ذراعيك فقط ؛ الحفاظ على المرفقين الخاص بك في المكان. العودة ببطء إلى وضع البداية.

جرب كسارات الجمجمة

تعمل كسارات الجمجمة ، أو ملحقات ثلاثية الرؤوس ، على الرأس الجانبي إذا كنت تؤديها على مقعد مسطح ، لكنك تشدد على الرأس الوحشي أكثر عند استخدامك لمقعد هبوطي. ثبّت ساقيك في أعلى المقعد وألقي رأسك لأعلى ، برأسك أقل من ركبتيك. أمسك بقبضة حديدية ضيقة وقبضة جانبية ، وقم بتصويب ذراعيك ووضع الشريط فوق كتفيك. اخفض الشريط خلف رأسك ، ببطء ، عن طريق ثني المرفقين. يجب أن تتحرك ذراعيك العلويتان للخلف قليلاً ، حتى لا يضغط الشريط على رأسك ، لكن حاول تحريكهما بأقل قدر ممكن. مد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.

دمج بينش الصحافة

قم بتحويل مكبس مقاعد الحديد القياسي - الذي يستهدف الصدر - إلى تمرين ثلاثي الرؤوس عن طريق تقريب يديك من عرض الكتف. استخدام قبضة يد على الحديد للتأكيد على الرأس الوحشي. استلقي على المقعد مع وجود شريط أعلى صندوقك السفلي. اضغط على الوزن لأعلى عن طريق مد ذراعيك ثم قم بخفض الشريط تحت السيطرة إلى وضع البداية.

ضعها سوية

قم بإجراء من 8 إلى 12 تكرارًا لتمارين ثلاثية الرؤوس التي اخترتها ، ولكن فقط بعد إكمال عملية تمرين هوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات إذا كنت تسعى إلى الحصول على أقصى تعريف ممكن للعضلات وقم بتمرين ثلاثية الرؤوس ثلاث مرات كل أسبوع ، ولكن ليس في أيام متتالية. من أجل السلامة ، استخدم نصابًا للتمارين الرياضية مثل التمديدات ومكابس المقعد التي يكون فيها الوزن المجاني فوق جسمك.