اللياقه البدنيه

تمارين باستخدام طائرة عرضية للحركة


تنطوي الحركة على المستوى المستعرض على الدوران عند الخصر.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

تنطوي حركة الطائرة المستعرضة على الدوران عند الخصر. غالبًا ما ترتبط الحركات الدورانية بالأعمال الأساسية والبطنية ، مع التركيز على منحنيات داخلية وخارجية. ومع ذلك ، فإن حركة الطائرة المستعرضة ليست معزولة حتى النخاع ويمكن استخدامها لتطوير مجموعات عضلية متعددة.

شرائح الخشب

يمكن إجراء القطع الخشبية باستخدام الكابلات أو الدمبل أو كرات الماء أو كرات الدواء. لتنفيذ تقطيع الخشب الأساسي ، ابدأ برفع المقبض أو الوزن للأعلى وإلى اليسار عند ارتفاع الكتف تقريبًا. يجب أن تعبر ذراعك اليمنى جسمك مع تمديد ذراعك وينبغي وضع يدك اليمنى فوق يدك اليسرى في حالة استيعاب مقبض أو وزن. قم بخفض الوزن ببطء وعبر جسمك من اليسار إلى اليمين باتجاه مفصل الفخذ الأيمن ، مما يسمح بتدوير الجذع والوركين. يجب أن تنتهي مع ذراعك اليسرى عبور جسمك. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة 10 مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

قطع الخشب المتقدمة

على الرغم من أن التركيز العام للحركة الدورانية يستهدف قلبك ويؤكد على منحنياتك ، فإن الاختلافات في ختم الخشب يمكن أن تستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم أيضًا. يمكن التأكيد على عضلات الساقين عن طريق عكس اتجاه الفرم الخشبي ، والبدء في انخفاضه أسفل الركبة والانتهاء من الكتف. ابدأ في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك على أصابع قدميك وذراعك اليمنى عبر جسمك. ادفع من خلال كعب قدمك اليسرى وانفجر للأعلى ، وقم بتدليك ساقيك مع تدوير الجذع والوركين في نفس الوقت لزيادة الوزن وعبر جسمك إلى كتفك الأيمن. عكس الحركة والانتهاء في القرفصاء يؤكد على عضلات الصدر في صدرك. بينما تقوم بسحب ذراعك الأيمن عبر الجسم من كتفك باتجاه ركبتك ، تنشط عضلات الصدر اليمنى لإنهاء الحركة. ينشط صدريك الأيسر عند العمل بذراعك الأيسر.

صف واحد جالس الذراع

يستهدف التمرين التقليدي الذي يجلس في المقاعد الخلفية شبه المنحرف ، المعيني ، وخط الظهر الظهري من خلال انحناء الكوع وإدخال شفرة الكتف. يمكن أيضًا عمل نفس العضلات الموجودة في ظهرك - وكذلك المائل والأساس - عن طريق تحويل الحركة إلى المستوى المستعرض. قم بتوصيل مقبض باتصال الكبل لجهاز الصف جالسًا. ضع قدميك في نفس الموضع الذي تفضله عادة للصفوف جالسة وفهم المقبض بيدك اليمنى. يجب تمديد ذراعك اليمنى أمامك عند 45 درجة تقريبًا. بدلاً من مجرد سحب المقبض للخلف باتجاه الخصر كما تفعل مع صف جالس ، ادفع في كعب قدمك اليمنى وقم في الوقت نفسه بتدوير الوركين والجذع بينما تقوم بسحب المقبض نحو اتجاه الفخذ الأيمن. قم بفك الجذع والوركين لإعادة المقبض إلى وضع البداية. كرر 10 مرات ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

قاومت اللكمات

يمكن إجراء اللكمات المقاومة بالكابلات ومرفقات المقابض ، أو دمبل خفيفة الوزن أو أشرطة مقاومة. يمكن أن يتناوب اللكمات لمدة 10 تكرارات أو القيام به جانب واحد في وقت واحد لمدة 10 تكرارات كل جانب. يعمل الضغط الأولي لللكمة على تنشيط عضلات صدرك وإشراك ثلاثية الرؤوس. يشتمل الدوران على المستوى المستعرض على قلبك ، والعودة التي يتم التحكم فيها إلى وضع البداية تستخدم خط الظهر الخلفي والعضلات الخلفية من كتفك. تبدأ في موقف متداخلة مع ساقك اليسرى إلى الأمام. ضع قدميك بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث يرتفع كعب القدم اليمنى عن الأرض قليلاً. امسك المقابض أو الأوزان في كل يد بدءًا من ارتفاع الكتف ، مع الحفاظ على كوعيك باتجاه الأرض. مد ذراعك الأيسر للخارج عند ارتفاع الكتف ، والسماح للوركين وجذعك للتدوير حتى يتم تمديد ذراعك مباشرة من كتفك. أعد ذراعك الأيسر إلى وضع البداية واستمر في ذراعك الأيسر أو ذراعيك البديلين لمدة 10 مرات.