اللياقه البدنيه

تمارين تثير تأثير الحرق


التمرينات عالية الكثافة يمكن أن تؤدي إلى ممارسة التمرينات بعد الاحتراق.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

قد يبدو تأثير ما بعد الحرق بمثابة أسطورة بعيدة المنال للياقة البدنية ، ولكن هذه الظاهرة ، المعروفة تقنيًا باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين ، حقيقية. يمكن أن تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات المقاومة إلى تأثير ما بعد الحرق ، ولكن في الحقيقة كيف تقوم بهذه التمارين التي تحدد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي ستحرقها بعد التمرين والوقت الذي تستغرقه. مدة وشدة التمرين هما أكبر متغيرين يؤثران على EPOC. لسوء الحظ ، ليس من المرجح أن يكون لأي نوع من التمارين التي تتم بكثافة معتدلة تأثير كبير بعد الاحتراق.

العمل بجد لأقصى ما بعد الحرق

المبدأ وراء EPOC هو أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر بعد التمرين لأنه يعمل على استعادة نفسه إلى حالة الراحة الطبيعية. بعد تمرين خفيف إلى متوسط ​​الكثافة ، لا يستغرق الجسم وقتًا طويلاً للعودة إلى هذه الحالة. ومع ذلك ، في أعقاب تمرين عالي الكثافة ، يتطلب الجسم في أي مكان ما بين 15 دقيقة و 48 ساعة للعودة إلى وضعها الطبيعي ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية المرتفعة خلال ذلك الوقت. يرتبط طول التمرين أيضًا مباشرة بالتمرين بعد الاحتراق. تؤدي نوبات التمرين الأطول إلى الحصول على EPOC أعلى من نوبات أقصر بنفس الكثافة. ومع ذلك ، قد تؤدي نوبات متعددة أقصر ، مثل التدريب الفاصلة عالي الكثافة ، إلى الحصول على أكبر تأثير بعد الاحتراق.

تشمل التدريبات القلب

السباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية والجري وحبل القفز والرقص الهوائي عالي الكثافة هي بعض الأمثلة على تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن تؤدي إلى تأثير ما بعد الحرق. تهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة أو أكثر بمستوى جهد يتراوح من سبعة أو ثمانية على مقياس من واحد إلى 10. إذا كنت لا تستطيع القيام بتمرين طويل وشاق ، إما لأنك قصيرة في الوقت المحدد أو أنك لست لائقًا بما يكفي حتى الآن ، ثم حاول تجريب فترة تدريب عالية الكثافة. تدريبات HIIT بديلة لفترات قصيرة من العمل عالي الكثافة مع فترات قصيرة من الراحة أو الانتعاش منخفض الكثافة. على سبيل المثال ، يمكنك التناوب بين دقيقة واحدة من الركض بسرعة ثلاثة أرباع مع دقيقتين أو ثلاث دقائق من الركض البطيء أو المشي ، مع تكرار ذلك لمدة تصل إلى 20 دقيقة أو أكثر.

تشغيل بعد الشعلات مع الأوزان

التدريب على المقاومة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدل EPOC ، ومرة ​​أخرى شدة هو المفتاح هنا. أكمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 تمارين باستخدام الوزن الثقيل الذي يسمح لك فقط بالإكمال ما بين ثلاثة وثمانية تكرار لكل مجموعة. تأكد من الراحة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين مجموعات. فيما يتعلق باختيار التمرين ، فإن القيام بمصاعد مركبة متعددة الوصلات سيؤدي إلى احتراق أكبر من تمارين العزل المفرد. لذلك ، تأكد من تضمين التدريبات مثل القرفصاء ، الطعنات ، مكابس مقاعد البدلاء ، عمليات السحب ، الرهانات والضغط العسكري في روتينك.

ضعها سوية

تتمثل إحدى الطرق الرائعة لتحفيز تأثير ما بعد الحرق في الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة وحركات القوة الشديدة. بعد فترة قصيرة من الاحماء الكلي للجسم ، قم بإجراء مجموعة من التمارين تدوم 30 ثانية من التمارين مع 30 ثانية من الراحة. التحركات البديلة القائمة على القلب مع التمارين القائمة على القوة. في نهاية الدائرة ، يمكنك الراحة لبضع دقائق وتكرار الدورة بأكملها مرتين أخريين. على سبيل المثال ، قد يبدو التمرين كالتالي: قفزات القرفصاء ، الراحة ، صفوف الدمبل من وضع اللوح ، الراحة ، القفز الطنانة ، الراحة ، ضغط القرفصاء إلى الضغط العلوي ، الراحة ، القفز على الرافعات ، الراحة ، تقطيع كرات كرة الدواء ، الراحة ، قفزات المتزلج ، الراحة ، تمرين رياضي ، راحة خمس دقائق ، كرر.