اللياقه البدنيه

تمارين لخفض الخصر


حرق الدهون ونحيف الخصر مع الجري.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

يتطلب تقليم الخصر فعلاً تدريب جسمك بالكامل ، حيث لا توجد طريقة لتحديد مكان يقلل من منطقة معينة. يمكن لخطة اللياقة الشاملة التي تتكون من تمارين القلب وتمارين المقاومة ووزن الجسم أن تسفر عن نتائج وتقلل من منطقة المعدة. النقطة المهمة هي حرق الدهون أثناء بناء كتلة العضلات الهزيلة ، مما يعطي عملية الأيض دفعة. بعض التمارين يمكن أن تكون فعالة من غيرها. اختر بحكمة لخفض الخصر.

الحصول على القلب

يساعد تمرين القلب والأوعية الدموية على رفع معدل ضربات القلب وزيادة القدرة على التحمل وحرق الدهون في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك الخصر. العمل في ما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب كل أسبوع ، ويفضل أن ينتشر على ثلاث إلى خمس جلسات. اختيار أشكال القلب التي تحرق معظم السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، الركض لمدة 30 دقيقة بمعدل 6 ميل في الساعة يمكن أن يحرق ما بين 300 و 444 سعرة حرارية ، حسب العمر والوزن. وينطبق الشيء نفسه على أنشطة مثل لفات السباحة بقوة ولعب كرة المضرب. الحفاظ على معتدلة إلى شدة عالية إلى حد ما. يجب أن يكون لديك معدل ضربات قلب مرتفع وأن تتعرق ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.

تدريب المقاومة

يساعد بناء كتلة العضلات الهزيلة من خلال التدريب على المقاومة على رفع مستوى التمثيل الغذائي لديك ، والذي بدوره يحرق الدهون. يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة أيضًا على زيادة القدرة على التحمل العضلي وتحسين محاذاة جسمك ومساعدتك على أن تكون أكثر نشاطًا في كل يوم وفي الأنشطة الرياضية. ركز على المجموعات العضلية الرئيسية عند التدريب ، وهي الصدر والظهر والأغشية وأوتار الركبة والفخذ. إجراء تمارين معقدة تسمح لك بالعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد ، مثل القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة للفخذين وغلوت. يضغط البدلاء ويطير للثلاثية الصدر والكتفين. وسحب المنسدلة للظهر والعضلة ذات الرأسين. تختلف أيضا نوع المقاومة الخاصة بك. العمل في الحدائد ، الدمبل ، عصابات المقاومة ، آلات الوزن ، بكرات الكابلات وكرات الدواء. أكمل دورتين تدريبيتين على الأقل لكامل الجسم في الأسبوع.

تمارين البطن

لا بد من التركيز على خصرك لجعله نحيفًا ومقصًا. يمكن أن تساعد التمارين الخاصة بالبطن التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية الثلاث للـ ABS - المستعرض البطني ، المستقيمة البطنية والمائلة - على تهدئة منطقة معدتك. تساعد الألواح على تقوية البطن المستعرضة ، أو الجرح على كرة الاستقرار أو مع رفع ساقيك نحو السقف وضرب المستقيم البطني ، كما أن الجرش والدراجة الهوائية الجانبية ستقوي مائلتك. أداء تمارين البطن ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع.

أشياء للإعتبار

إذا كنت جديدًا على التمرين أو لم تكن نشطة لفترة من الوقت ، ابدأ ببطء وزيادة مدة وشدة الجلسات كلما أصبحت أقوى. استخدم مستويات المقاومة التي تطابق مستوى لياقتك. يجب أن تكون قادرًا على أداء ما لا يقل عن ثمانية ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا بالشكل المناسب. اترك 48 ساعة على الأقل بين جلسات تدريب القوة لإصلاح العضلات. استشر الطبيب قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية.