اللياقه البدنيه

تمارين ل Trapezius


تقوية عضلات شبه المنحرف مع التمارين المستهدفة.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

شبه منحرف الخاص بك هو العضلات الكبيرة المسطحة ذات الشكل الماسي التي تغطي معظم ظهرك وعنقك العلويين. يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أجزاء - الألياف العلوية والألياف الوسطى والألياف السفلية المسؤولة عن رفع وتراجع وإبطاء حزام كتفك على التوالي. عند تدريب هذه العضلات ، يجب عليك اختيار التمارين بناءً على جزء من شبه منحرف التي تعمل.

تجاهله

تمتد ألياف شبه المنحرف العلوي من قاعدة جمجمتك إلى أقصى حافة عظام الكتف أو عظام الترقوة. أداء تتغاضى الدمبل لتعزيز هذه العضلات. مع وجود دمبل في كل يد ، جالسًا أو واقفًا ، اقلب كتفيك نحو أذنيك ثم انزلقهما مجددًا. تشمل التدريبات الأخرى شبه المنحرفة على تقلبات الحديد ، وتجاهل الماكينات ، والتغاضي عن النفقات العامة والصفوف المستقيمة. أي تمرين ينطوي على تجاهل كتفيك للأعلى يعمل على ألياف شبه منحرفة.

عودة الكتف لتحسين الموقف

إن سحب كتفيك إلى الوراء معًا هو وظيفة الألياف الوسطى من شبه منحرف التي تعمل جنبًا إلى جنب مع العضلات المعينية. إن قضاء الكثير من الوقت في القيادة أو التثاقل على جهاز كمبيوتر يمكن أن يجعل هذه العضلات ضعيفة وينتج عن ذلك الجزء العلوي المستدير من الظهر ، لذلك من المهم أن تبقي هذه العضلات قوية إذا كنت ترغب في الحصول على وضعية جيدة. تقوية هذه العضلات عن طريق أداء الفرقة سحب aparts. مع وجود شريط مقاومة في يديك ، ارفع ذراعيك للأمام وحتى ارتفاع الكتف. مع الانحناء البسيط بين ذراعيك ، قم بتمديد الشريط خارج صدرك. العودة إلى وضع البداية وتكرار. تشمل التدريبات الأخرى للألياف الوسطى من شبه المنحرف صفوفًا واسعة للقبضة ، ذبابة عكسية ، ارتدادات مميتة وتجاهل عرضة.

اكتئاب الكتف - ليس حزينًا كما يبدو

تحتل الألياف السفلية في شبه منحرف كتفيك لأسفل عندما تقوم بتمارين مثل السحب أو السحب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مهمة للوضع واستقرار الكتف والصحة. على الرغم من أنها تعمل بشكل غير مباشر في العديد من تمارين الجزء العلوي من الجسم ، إلا أنه من الممكن أيضًا استهدافها بحركات معينة بما في ذلك طرق سحب متساوية القياس. أمسك الشريط الموجود على آلة سحب منسدلة بقبضة عريضة واجلس. اتكئ قليلاً ثم اسحب الشريط لأسفل إلى الترقوة. شغل هذا المنصب مع التركيز على إبقاء كتفيك يسحبان للخلف والعودة. وتشمل التدريبات الأخرى شبه المنحرفة أسفل الكبس تقلبات ، التقلبات العكسية للكابل وعمليات السحب المتساوية.

السلامة اولا!

تأكد من أنك لائق لممارسة الرياضة عن طريق الحصول على الإرشادات الواضحة من طبيبك قبل بدء برنامج تمرين جديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت مريضًا أو مستقرًا مؤخرًا. قبل أن تبدأ التمرين ، امضِ بضع دقائق في عملية الاحماء عن طريق إجراء بعض تمارين القلب الخفيفة وتمارين التمدد للعضلات التي توشك على العمل بها. لتقوية عضلات شبه منحرف ، قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 12 إلى 20 تكرار لكل تمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.