اللياقه البدنيه

تمارين لهجة المرأة 40 سنة من العمر


يمكن أن التمارين المستهدفة تصلب ذراعيك.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

سواء ألقيت باللوم على الهرمونات أو زيادة الوزن أو فقدان الأنسجة العضلية ، فإن الجاذبية يمكن أن تؤثر سلبًا على جسمك بمجرد بلوغك سن الأربعين. تفقد البشرة مرونتها تدريجيًا ، وقد تبدو ذراعيك اللتين كانتا تنغميْن مرةً ناعمة ورخوة. اتباع نظام غذائي صحي والقلب وتدريب القوة يمكن أن يعزز كل شيء فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التمرين المستهدف إلى تحفيز الأنسجة العضلية وترسيخ ذراعيك ، بحيث يكون لديك أذرع مُعرَّفة جيدًا للتباهي بها عندما تقل الدهون في جسمك.

التنغيم حركات الذراع

حركات الذراع التنغيم تعمل كلاً من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من ذراعك تنخرط أثناء الأنشطة اليومية ، مثل حمل أكياس البقالة وفتح باب الثلاجة ، فإن العمل بها بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس يساعدك في الحفاظ على توازن العضلات. للقيام بحركات تنغيم الذراع ، قف ذراعيك ممدودان على جانبيك ، بالتوازي مع الأرضية. اصنع يديك بقبضة يدك ، وقم بخفض معصميك. ثم افتح يديك ، ارفع معصميك ، وارفع ذراعيك للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك إلى جوار أذنيك. كرر هذه المجموعة 10 مرات.

الانخفاضات لثلاثية الرؤوس الخاصة بك

تعمل الانخفاضات على ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين ، حيث يميل هذا الترهل إلى الحدوث. وفقًا لنتائج الأبحاث التي أجراها المجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الانخفاضات تعد واحدة من أكثر التمارين ثلاثية الرؤوس فعالية. يتم إجراؤها أثناء الجلوس على مقعد أو كرسي. بعد تجعيد أصابعك حول الحافة الأمامية للمقعد ، امش قدميك للأمام حتى تصبح المؤخرة أمام المقعد. ثني المرفقين مرة أخرى ، وانخفاض جسمك على الأرض. عندما يكون المرفقان بزاوية 90 درجة ، ادفع نفسك إلى نقطة البداية. تفعل ما لا يقل عن مجموعتين من ثمانية إلى 12 ممثلين.

تمارين ثلاثية الرؤوس التمديد

تمارين تمديد ثلاثية الرؤوس تعمل على الجزء الخلفي من ذراعيك العليا. يمكن أن يتم ذلك باستخدام الدمبل أو بواسطة كبل عالي البكرة مع ملحق شريط. لاستخدام الدمبل ، امسك الأطراف بكلتا يديك وقم بتمديد ذراعيك فوق أذنيك. ثني المرفقين ، وخفض الدمبل الظهر دون تحريك ذراعيك العليا. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين ، ثم قم بتمديد المرفقين لتقليص ثلاثية الرؤوس. عند استخدام كابل عالي البكرة ، امسك الشريط بقبضة جانبية ، ثم قم بخفضه حتى يتم تثبيت المرفقين على جانبك. ادفع الشريط لأسفل باتجاه فخذيك ، وقم بتمديد المرفقين والضغط على ثلاثية الرؤوس. حرر التوتر عن طريق ثني المرفقين والعودة إلى نقطة البداية. قم بكل تمرين من 8 إلى 12 مرة ، ثم أنهي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

إغلاق قبضة تمرين رياضي

تمرينات الضغط الأقرب للقبض ، والتي يشار إليها أيضًا باسم تمرينات الضغط المثلث ، تستهدف ثلاثية الرؤوس. وفقًا للأبحاث التي ترعاها ACE ، يعد هذا التمرين الأكثر فعالية في ممارسة ثلاثية الرؤوس. يبدأ التمرين في وضعية لوحية محاذاة جسمك من رأسك إلى أصابع قدميك. ضع يديك قريبة من بعضهما البعض بحيث يمكن أن تشكل إصبعك الإبهامية وفهرسة مثلث على الأرض. أثناء نزولك لأسفل ، اجعل كوعيك مدسوسين على جانبيك لإشراك ثلاثية الرؤوس لديك. ادفع نفسك للأعلى عندما يكون صدرك حوالي 1 بوصة فوق الأرض. قم بتمرين على ركبتيك لتسهيل الأمر. تهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.