اللياقه البدنيه

تمارين للمساعدة في تشديد ونغمة بعقب والساقين


مع الطعنات ، يمكنك بناء لهجة في بعقب ، الكواد وأوتار الركبة.

ستيف ماسون / صور / غيتي

من خلال التدريبات الثابتة لرفع الأثقال ، يمكنك تشديد وترهيب مؤخرتك وساقيك. معظم تمارين الجسم السفلية عبارة عن حركات مركبة ، مما يعني أن المفاصل المتعددة تتحرك وبالتالي فهي تتطلب مساهمة العديد من المجموعات العضلية. لذلك ، لن تضطر إلى شق طريقك من خلال مجموعة كبيرة من التمارين لاستهداف جميع العضلات الرئيسية في مؤخرتك وساقيك. قم دائمًا بالسير أو الركض أو الدراجة لبضع دقائق قبل التمرين حتى تكون عضلاتك دافئة.

ضرب الغلوت

شد ونغمة بعقبك من خلال دمج التمارين التي تُطوّر gluteus maximus ، أكبر عضلة في الأرداف. القرفصاء ، الطعنات والخطوات السريعة والتكثيفات العكسية فعالة في استهداف غلوتيس. تتضمن القرفصاء وضع قدمك على مسافة تقارب عرض مفصل الورك ثم ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف لإسقاط بعقبك نحو الأرض. الطعنات متشابهة ، لكنها تتطلب منك الدخول في موقف متدرج ثم ثني ركبة ساقك إلى الأسفل على الأرض. بالنسبة للخطوات ، ضع قدمًا واحدة فوق صندوق أو خطوة ثم انطلق من هذه الساق لرفع جسمك بالكامل إلى الصندوق. أمسك بزوج من الدمبل أو ضع حديداً على ظهر كتفيك لزيادة كثافة القرفصاء والطفرات والخطوات. تتضمن الإضافات المفرطة للفرط العكسي وضع الاستلقاء وجهاً لوجه على جهاز مفرط التوتر أو المقعد مع ساقيك معلقة من الحافة ، ثم رفع ساقيك للأعلى حتى تصل إلى مستوى جسمك.

تطوير الفخذين

المجموعتان العضلتان الرئيسيتان في أعلى الساقين هما عضلات الفخذ ، في الجزء الأمامي من الفخذين ، وأوتار الركبة ، في الجزء الخلفي من الفخذين. سيكون من دواعي سرورنا أن تسمع أن القرفصاء ، الطعنات والخطوات تعمل أيضًا على عضلات الفخذ ، وأن فرط الامتداد العكسي يجند أوتار الركبة. يمكنك عزل عضلات الفخذ بشكل أفضل مع امتدادات الأرجل. الجلوس في آلة تمديد الساق ووضع ساقيك على منصات الساق ، ثم تصويب ركبتيك لرفع منصات. تجعيد الشعر الساق هدف أوتار الركبة. عند التمرين على آلة تجعيد الساق المثبتة ، تبدأ بساقيك مباشرة وتستقر العجول على الفوط ، ثم تنحني ركبتيك لسحب الوسادة لأسفل نحو الألوية.

العمل على الساقين الداخلية والخارجية

طور نغمة العضلات في داخل وخارج ساقيك عن طريق إجراء اختطاف مفصل الفخذ والكذب. اختطاف الورك يعمل خارج الفخذين ويستهدف تقريب الورك الفخذين الداخليين. استلقِ على جانبك على بساط التمرين حتى تتكدس ساقيك فوق بعضها البعض. من أجل اختطاف مفصل الورك ، ارفع ساقك العلوية قدر الإمكان دون تدوير الوركين ، ثم اخفضه لأسفل. لإجراء تقريب مفصل الفخذ ، حرك الجزء العلوي من ساقك للخلف قليلاً بحيث تكون ساقك السفلية حرة في الحركة ثم ارفع الساق السفلية من الأرض.

للتشديد والتنغيم

إذا كنت بدأت للتو في تدريب الأثقال ، ابدأ برفع يومين في الأسبوع وأكمل مجموعة واحدة إلى مجموعتين من ثمانية إلى 15 ممثلًا لكل تمرين. بعد أربعة أسابيع من التدريب المتسق ، قم بجدولة التدريبات الخاصة بك من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع وقم بزيادة حجم التدريب الخاص بك إلى ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلًا والراحة فقط من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك دهون زائدة في مؤخرتك وساقيك ، فيجب عليك أيضًا تضمين نوبات منتظمة من تمارين القلب والأوعية الدموية واتباع خطة الأكل الصحي لخفض نسبة الدهون في جسمك بحيث تكون النغمة العضلية التي تطورها مرئية.