اللياقه البدنيه

تمارين للمساعدة في شد بوت السفلى


ارفع ونغمة بعقبك السفلي مع المزيج الصحيح من التمارين.

Pixland / Pixland / صور غيتي

الكعك المترهل ليس شيئًا يبتسم ، ولكن يمكنك القيام بتمارين للمساعدة في شد بعقبك السفلي. بالتزامن مع التمارين الرياضية والأكل الصحي لفقدان الوزن ، فإن تمارين التنغيم بالعضلات التي تستهدف التمرينات الرياضية ستوفر لك ما تريد.

القرفصاء لهجة بعقب الخاص بك

رغم أنك لا تستطيع استهداف الدهون في مناطق معينة من الجسم ، إلا أنه يمكنك استهداف بعض العضلات. ابدأ برنامج تدريبات القوة الذي يتضمن جلستين إلى ثلاث جلسات كل 20 دقيقة في الأسبوع. تشمل التدريبات التي تستهدف بعقب أقل ، مثل يجلس القرفصاء ، الطعنات والخطوات. مع أو بدون معدات الوزن ، قم بإجراء القرفصاء عن طريق الوقوف مع قدميك على بعد حوالي قدمين. ثني ركبتيك أثناء دفع بعقبك كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي غير مرئي. اجلس إلى أقصى حد ممكن ، ولكن ليس أبعد من النقطة التي يكون فيها فخذيك متوازيين مع الأرض. العودة إلى الوقوف عن طريق الضغط مع قدميك وساقيك للوقوف مرة أخرى. كرر ثمانية إلى 12 مرة. إذا كنت تستخدم الأوزان في تمارين التنغيم المنخفضة ، فتأكد من أنها ثقيلة بما يكفي لتعب عضلاتك من خلال التكرار الثاني عشر. عندما يصبح الوزن سهل الاستخدام ، قم بزيادة 5 إلى 10 في المائة للحفاظ على عضلاتك اللامعة تحديًا.

العمل ساقيك مع الطعنات

العضلات المحيطة بعقبك ، مثل تلك الموجودة في الوركين والفخذين العلويين ، تسهم أيضًا في شكل النصف السفلي. أضف تمارين التنغيم والوركين إلى روتين تدريبات القوة للحصول على مؤخرتك أسفل القاع والرفع. تعمل طعنات تنشيط الغلوتين والطفرات الجانبية بعقبك ووركيك وفخذيك لتطوير وركين منحنيين وعقدة مستديرة دون أن تكون سمينًا. قف مع قدميك معا لبدء الطعنات الجانبية. اتخذ خطوة واحدة مبالغ فيها نحو اليمين واندفع إلى موضعه عن طريق ثني ركبتك اليمنى. ادفع من خلال ساقك اليمنى للعودة إلى الوقوف. أداء مع أو بدون أوزان لمدة ثمانية إلى 12 التكرار على كل جانب.

تفقد الدهون الزائدة مع أمراض القلب

نظرًا لأنك لا تستطيع استهداف الدهون على وجه الحصر ، من المهم الانخراط في تمارين القلب لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع. اختر التدريبات التي تريدها لذلك ستلتزم بها. حرق 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، سيساعدك على خسارة 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع في كل مكان وعلى رقبتك السفلى. المشي لمدة ساعة أو ركوب الدراجة الخاصة بك لمدة 30 دقيقة لحرق 250 سعرة حرارية. مارس التمارين الرياضية بقوة أكثر عن طريق السباحة أو الركض أو لعب التنس لمدة ساعة لحرق 500 سعرة حرارية.

اتباع نظام غذائي صحي سيساعدك أيضًا على إسقاط الجنيهات الزائدة. قلص ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية من مدخولك اليومي لفقدان إضافي قدره 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. ركز على الأطعمة الصحية مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتملأ جسمك وتغذيه.