اللياقه البدنيه

تمارين لتخفيف ارتفاع الخصر وجذع قصيرة


مزيج من التمارين الهوائية والتنغيم بالخصر يخفف من حجم الوسط.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

بغض النظر عن ارتفاع الخصر أو قصر جذعك ، لا يمكنك استهداف هذه المنطقة المحددة لفقدان الدهون. لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع تحقيق هدف القسم المتوسط ​​المظهر. مزيج من تمارين القلب لفقدان الدهون والتمارين الأساسية التي نغمة الوسط الخاص بك سوف تساعدك على رقيقة الخصر عالية وجذع قصيرة. راجع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

تشمل تمارين القلب لفقدان الدهون

التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن في كل مكان سوف تساعدك أيضًا في تطوير خصر أرق وجذع. تمرين القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمجموعة من 150 إلى 300 دقيقة كل أسبوع من تمارين القلب. يمكنك إنجاز ذلك في جلسات تمرين مدتها 30 إلى 60 دقيقة ، أو في ثلاث إلى ست جلسات مدة كل منها 10 دقائق موزعة على مدار اليوم. كلا الخيارين سوف تساعدك على إسقاط جنيه. ستساعدك التمارين المعتدلة الكثافة ، مثل الجولف والمشي ، على حرق حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة لفقدان جنيه عند القيام بها كل يوم. شارك في أشكال قوية لممارسة تمارين القلب ، مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة ، لمضاعفة حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن أسبوعيًا.

جرب تمارين تنغيم الخصر

على الرغم من أنك لا تستطيع إنقاص وزنك بشكل حصري حول محيطك وجذعك ، إلا أنه يمكنك استهداف هذه المناطق بتمارين تنغيم العضلات. أضف دورتين إلى ثلاث جلسات تدريب لمدة 20 دقيقة لجدول التمرين الأسبوعي. القيام بتمارين الجسم أو استخدام الأوزان. إذا كنت تستخدم الأوزان ، فتأكد من أنها ثقيلة بما يكفي لتعب عضلاتك من خلال التكرار الثاني عشر ، كما يقول المجلس الأمريكي للتدريب. عندما يصبح من السهل القيام بـ 12 تكرارًا ، قم بزيادة وزنك بنسبة 5 إلى 10 في المائة.

قم بضبط محيطك لتضفي عليه مظهرًا أنحف عن طريق إجراء تمارين مثل الألواح الأمامية والجانبية وشباب الذبابة وإمالة الحوض. للقيام بعمليات الطيران ، استلق على ظهرك بالقرب من الحائط. راحة قدميك وساقيك على الحائط مع الحفاظ على أسفل الخاص حوالي 12 بوصة بعيدا عن ذلك. قم بلف ببطء لرفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض. نبض نحو ركبتيك 20 مرة. استلقي ، عانق ركبتيك على صدرك للراحة لمدة 30 ثانية. كرر لمدة واحدة أو مجموعتين من 20 نبضات.

لهجة الجذع الخاص بك

يتكون الجذع أو صندوق الجسم من منطقة البطن والظهر والصدر - وبعبارة أخرى ، كل شيء ما عدا رأسك وعنقك وأطرافك. بما في ذلك التدريبات التي تستهدف صدرك ، سيساعدك أسفل الظهر وأعلى الظهر على الاستمتاع بتمرين أكثر توازناً ينحف ويحفز الخصر والجذع. قم بتضمين روافع الدمبل ، الصفوف الدمبلية ، السحب المنسدلة الجانبية ، ومكابس المقعد في تمرين التنغيم في الجذع. للقيام بأثقال الدمبل ، قف مع قدميك بعرض الكتف بعيدًا مع الإمساك بالدمبل في كل يد. ابدأ بيديك على جانبيك ؛ ارفعي ذراعيك في نفس الوقت وأعلى عند الجانبين حتى يصل ارتفاع الكتف. أقل مع التحكم لإكمال التكرار واحد. كما هو الحال مع تمارين القوة الأخرى ، تهدف إلى تعب عضلاتك من خلال التكرار الثاني عشر لكل تمرين.

أكل اتباع نظام غذائي صحي ، وخفض السعرات الحرارية

تساعدك إضافة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وكذلك الخصر والأرق. ركز على تناول الأطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع تقليل 250 إلى 500 سعر حراري من مدخولك اليومي. سيساعدك هذا النطاق على فقد رطل آخر مقابل 1 رطل على التوالي.