اللياقه البدنيه

تمارين لتيريس ميجور ، تيريس مينور و رومبيدس


يمكن أن تؤدي ممارسة تمرينات العضلات الصغيرة والعضلات المعينية إلى تقوية عضلات الظهر الكبيرة.

Hemera تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي صور

تلعب عضلات teres الرئيسية والثانوية دورًا مهمًا في مساعدة الكتف لمساعدة عضلاتك المعينية على تثبيت شفرة الكتف. وبالتالي ، من المهم تقوية هذه العضلات للوقاية من الإصابة. من الصعب عزل العضلات الفردية عندما يتعلق الأمر بحركات الكتفين. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك استهداف teres والعضلات المعينية باستخدام تمارين الدوران أو حركات التجديف.

أداء الدوران الداخلي

جنبا إلى جنب مع teres الرئيسية ، يستهدف تمرين الدوران الداخلي أيضًا الحوض الوحشي - عضلة الكفة المدورة. أداءها بشكل صحيح ، وسوف تشعر أنك تمتد في الجزء الأمامي من كتفك. ابدأ بالكذب على سطح مستو على جانبك الأيمن. ضع شيئًا مثل الوسادة أسفل رأسك للحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، إذا لزم الأمر. مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة ، أدر ذراعك الأيمن ببطء عند الكتف بينما رفع الوزن رأسياً ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البدء. كرر هذا التمرين لمجموعتين من 12 ممثل لكل ذراع. لضمان الشكل والسلامة المناسبين ، استخدم دمبل 1 أو 2 جنيه.

تدوير الطريق الآخر

يستهدف الدوران الخارجي طياتك الصغيرة ، تحت العضلة - عضلة الكفة المدورة - والكتف الخلفي. سوف تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من كتفك والظهر العلوي إذا أجريت بشكل صحيح. مثل الدوران الداخلي ، ابدأ بوضعه على سطح مستوٍ ولكن بذراعك اليمنى تحتك وتحريك رأسك. مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة ، أدر ذراعك الأيسر ببطء عند الكتف وارفع إلى وضع رأسي. ثم ، خفض ببطء الوزن إلى وضع البداية. قم بإجراء هذا التمرين باستخدام نفس الوزن والتكرار والمجموعات مثل تمرين الدوران الداخلي.

عصابات المقاومة

يمكن أن يكون شريط المقاومة أداة تمرين فعالة لأجزاء الجسم المختلفة ، بما في ذلك المعينات الخاصة بك. ابدأ هذا التمرين بوضع شريط مقاومة حول عمود أو أي جسم قوي حتى يكون الشريط أسفل صدرك مباشرة. بينما تمسك بالمقابض ، اسحب ذراعيك ببطء للخلف مع إبقاء صدرك عالياً. عندما تقترب ذراعيك من صدرك ، ابدأ في إحكام شد المعين من خلال الضغط على شفرات كتفك معًا حتى يصبح المرفقان أقل بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. أداء أربع مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.

تشمل الحركات المركبة

إذا كنت تريد المزيد من الضجة لباك الخاصة بك ، يمكنك دمج حركات مركب أثقل للعمل teres والعضلات المعينية في تركيبة مع عضلات الظهر الكبيرة. الصف الحديدي المنحنى والصف T-bar عبارة عن حركة مركبة ممتازة للظهر وأطراف التآزر الأصغر - العضلات المساعدة - بما في ذلك teres والعضلات المعينية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تنشيط العديد من عضلات استقرار المضاد ، مثل عضلات البطن والمائل - والتي تساعد على منع فرط التوتر في العمود الفقري. أداء صف الحديد عازمة أو أكثر من التباين لمدة أربع مجموعات من 10.