اللياقه البدنيه

تمارين هذا الهدف مجرد بعقب


هناك عدد من التمارين التي تستهدف بعقب الخاص بك.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

هناك العديد من التمارين التي تستهدف بعقب. في حين أنه من المستحيل عمل عضلة واحدة في عزلة تامة ، ستكون هناك دائمًا عضلات متآزرة أو داعمة ، تعمل في حركة ؛ يمكنك بالتأكيد استهداف منطقة على وجه التحديد للغاية. للحصول على أفضل النتائج لعقبك ، إنها خطة جيدة للخلط والتوافق مع الأنواع التالية من التمارين.

المصاعد الكبيرة

يعد استخدام اثنين من التمرينات المرجحة المعروفة باسم "المصاعد الكبيرة" طريقة جيدة لاستهداف بعقب - المعروف أيضًا باسم gluteus maximus أو glutes. هذه هي deadlift و squat ، جنبًا إلى جنب مع كل شكل من أشكالها ، بما في ذلك deadlift الرومانية ، deadlift السومو و deadlift قاسية. تتضمن أشكال القرفصاء مربعات القرفصاء ، قرفصاء السومو ، قرفصاء الإختراق وقرفصاء الساق الواحدة. كلا الخيارين يستهدف gluteus maximus على وجه التحديد ، مع إشراك العضلات التي تشكل بقية glutesus: gluteus minimus و gluteus medius.

خذ الملاحق

هناك العديد من تمارين الوزن التكميلية التي سوف تستهدف أيضا بعقب. وتشمل هذه الطعنات - وخاصة الطعن في المشي ، الطعنات العكسية ، وقرفص الانقسام أحادية الساق ، والدوافع الورك ، والخطوات ، ودفعات الزلاجات والصباح الجيد في الركبة. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم مجموعة من هذه التمارين في التدريبات الخاصة بك. قم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات ، باختيار الأوزان التي ستتيح لك القيام بما لا يقل عن ثماني مرات متكررة لكل تمرين ، ولكن لا تزيد عن 12. إذا كنت تستطيع بسهولة القيام بـ 12 ممثلًا ، فقم بزيادة الوزن حتى يصبح التحدي. فقط تأكد من صحة النموذج دائمًا قبل زيادة الوزن لتجنب الإصابات.

حرك جسمك

هناك أيضا العديد من حركات وزن الجسم التي سوف تستهدف glutes الخاص بك. مرة أخرى ، تعتبر القرفصاء خيارًا جيدًا ، ولديها بعض الاختلافات: القرفصاء العمق ، القرفصاء أحادية الساق ، القرفصاء القفزية والقرفصاء المؤقت. تعتبر حركات الساق الواحدة فعالة أيضًا: عمليات الرفع المميتة للساق الأحادية ، والجسور اللامعة أحادية الساق ، والألواح أحادية الساق. ومن بين التدريبات الأخرى التي سيتم تضمينها الطعنات المتزلج ، والعمولات ، والرافعات التي تعمل باللمس عند أخمص القدمين ، وأثقال الورك الجانبية ، والخطوات السريعة ، وقفزات الصناديق.

شاقة الزحام

الركض ، خصوصًا صعودًا أو على الدرج ، سيسهم بشكل كبير في تطوير اللمعان. يعمل الركض على بناء كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل الدهون في الجسم - التركيبة المثالية عندما يتعلق الأمر بتخفيف المؤخر. ابحث عن تل كبير أو سلم مرتفع ، ثم ركض إلى القمة بأسرع ما يمكن. المشي لأسفل لاستعادة ، ثم كرر. يجب أن تبدأ في القيام بثمانية إلى اثنتي عشرة جولة ، حتى تزداد لياقتك إلى حد يمكنك إضافة المزيد من الجولات. كن حذرًا: الركض الشاق أمر صعب للغاية ، ولا يجب القيام به سوى مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا حتى لا يحرق جهازك العصبي المركزي.