اللياقه البدنيه

تمارين لتقوية القلب أثناء الجلوس أو الكذب


تقدم دراجات الجرش ممارسة القلب والأوعية الدموية أثناء التنغيم وتقاسم المنافع الخاصة بك.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

من الشائع إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية التي تقوي قلبك أثناء الوقوف. ولكن يمكنك أيضًا ضخ قلبك أثناء الجلوس ، أو حتى الاستلقاء. لذا ، إذا اضطررت إلى الابتعاد عن قدميك لفترة من الوقت - إذا قمت بإلتواء الكاحل أو شد عضلات الساق ، على سبيل المثال - يمكنك الحفاظ على تكييفك بأنشطة القلب أو الجلوس على الكذب. قم بالتمارين بمستوى معتدل لمدة 5 إلى 10 دقائق لتسخين العضلات قبل الذهاب بأقصى سرعة.

الرافعات جالس

الرافعات الجالسة هي ببساطة القفز على الرافعات المنجزة أثناء جلوسك. الجلوس على كرسي مع قدميك معا ، ثني ركبتيك وأصابع قدميك لمس الأرض. دع ذراعيك معلقة على جانبيك ثم انحنى المرفقين وزاوية ذراعيك بعيدا عن جانبيك ، مع راحة يدك إلى الأمام. هذه هي نقطة الانطلاق. نفذ حركة مقبس قفز قياسية إلى حد ما - دون القفز ، بالطبع - عن طريق نشر قدميك على أوسع نطاق ممكن وتمديد ذراعيك مباشرة نحو السقف. ارجع إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد. أداء 30 ممثلين ، بأسرع ما يمكن.

رفع الساق وتطور

ادمج تمرينين في واحد عن طريق رفع الساق ولفه لزيادة معدل ضربات القلب. الجلوس مباشرة على حافة كرسي ، عبور ذراعيك على صدرك العلوي وتمديد ساقك اليسرى مباشرة أمامك. ابدأ التمرين عن طريق شد وتقاسم المنافع ثم التواء الجذع في وقت واحد إلى اليسار ورفع ساقك اليسرى بحيث يكون متوازياً مع الأرض. العودة إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد. قم بإجراء 20 ممثلًا ثم كرر التمرين بالانتقال إلى اليمين مع تمديد ساقك اليمنى.

الكذب رفع الساق

تقوية الأساسية الخاصة بك في حين حرق السعرات الحرارية عن طريق القيام يثير الكذب الساق. استلق على وجهك ووضعت يديك تحت مؤخرتك. ارفع رأسك عن الأرض مع جعل كلتا الركبتين في نفس الوقت أقرب ما يمكن إلى صدرك. العودة بسرعة إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد. أداء 20 إلى 30 ممثلين بوتيرة سريعة للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك عالية.

الجرش دراجة

ركوب الدراجة هو تمرين هوائي ممتاز ، ولكن يمكنك أيضًا تكرار حركة دواسة القدم على ظهرك ، مع تعزيز القيمة المطلقة في نفس الوقت. استلق على وجهك مع وضع يديك خلف رأسك ، كما لو كنت ستقوم بأزمة عادية. ارفع قدميك عن الأرض وثني ركبتيك بزاوية قائمة حتى تكون ساقيك السفلية متوازيين مع الأرضية. ابدأ التمرين بسحب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك بينما تمد ساقك اليمنى. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض في وقت واحد ، وقم بتحريك جذعك وحاول أن تلمس كوعك الأيمن حتى ركبتك اليسرى. استمر في النمط ، وضخ ساقيك بحركة تحريك الدواسة ومحاولة لمس كل ركبة بالكوع المقابل. هل 15 إلى 20 ممثلين لكل جانب.