اللياقه البدنيه

تمارين لتقوية الأساسية الخاصة بك مع البقاء الكرة


يمكن أن تزيد كرات البقاء من فعالية وصعوبة أي تمرين أساسي.

كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images

مثل كرة الاستقرار القياسية الخاصة بك ، توفر كرة البقاء سطحًا غير مستقر وصعب الموازنة للتمرينات التي يمكن إجراؤها في الجلسات أو الاستلقاء. ومع ذلك ، كما يوحي الاسم ، فإن كرات البقاء لا تدور حولها مثل كرات الاستقرار القياسية. هذا يجعلها أداة أكثر قابلية للإدارة لتقوية وتحديد العضلات الأساسية ، خاصة بالنسبة للمبتدئين في التمرينات ، حيث يمكن أن يقلقوا من تدحرج الكرة من أسفلهم والتركيز أكثر على القيام بالتمرين بشكل صحيح.

تمارين المبتدئين

يمكن تكييف العديد من التمارين الأساسية لاستخدام كرات البقاء. هناك تمرينان شائعان يستخدمهما المبتدئين عند بدء ممارسة روتين لب كرة البقاء وهما الأزمة الحادة والمائلة ، والتي تعمل في منطقة البطن المستقيمة والمائلة. سيزيد عدم الاستقرار من شدة هذه التمارين ، في حين أن السطح المرن للكرة يدعم أسفل الظهر أثناء الحركة. لتقوية نصب السبانخ من ظهرك ، قم بملحقات الظهر عن طريق مواجهة الكرة أسفل الفخذين ورفع الجذع. يمكنك أيضًا استخدام كرات البقاء كأوزان خفيفة للتدريبات مثل التموجات الروسية جالسة والتي تعمل في جوهرها بالكامل.

التقنيات المتقدمة

يمكن أن تمثل تمارين الكرة المتقدمة المتقدمة تحديًا لعضلات الجسم بالكامل بالإضافة إلى عضلات البطن المستقيمة والمائلة والشوكي. على سبيل المثال ، تبادل الكرة ، حيث تمرر كرة البقاء ذهابًا وإيابًا بين يديك وقدميك ، قم بإشراك موصلي الورك جنبًا إلى جنب مع القيمة المطلقة. من التمرينات لكامل الجسم والأساسية الصعبة للغاية هي التمرين بلانك ، الذي تبدأ فيه بلوحة مسلحة مباشرة مع ركبتيك على الكرة وذراعيك تمسك بك على الأرض ، ثم تدحرج الكرة للأمام ، وترفع الوركين حتى الجذع الخاص بك هو عمودي تقريبا.

عينة البقاء الكرة الروتينية

يمكن أن تؤدي إضافة بعض تمارين كرة البقاء إلى روتينك العادي إلى جعل تمرينك أكثر إثارة وفعالية. يبدأ التمرين الجيد بتسخين خفيف لكامل الجسم يتبعه سلسلة من تمرينات كرة البقاء مكونة من: الجرش ، مساحات الزجاج الأمامي - مسك الكرة بين ساقيك الطويلة - الجرش العكسي ، امتدادات الظهر ، إلتواءات الألواح الخشبية ، الروسية التقلبات ، تبادل الكرة وكرات الكرة. مع الانتهاء من تهدئة سهلة لمدة خمس إلى 10 دقائق. قم بهذه الدائرة لمدة جولة واحدة إلى ثلاث جولات ، وقم بإجراء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية أو من 10 إلى 20 تكرار.

نصائح للتحجيم

تأتي كرات البقاء بأحجام متنوعة تتراوح ما بين 45 إلى 85 سم ، أو حوالي 17 إلى 33 بوصة. تم تصميم أحجام كرات البقاء المختلفة لاستيعاب الأشخاص من مختلف الأحجام والأوزان. ستوفر معظم العلامات التجارية والصالات الرياضية كرات من 55 إلى 75 سنتيمترًا تستوعب أفرادًا يتراوح طولهم بين 5 و 6 أقدام ونصفًا يصل وزنهم إلى 250 رطلاً. الكرة ذات الحجم المناسب هي كرة يتم ثني ركبتيك عليها عند 90 درجة عندما تجلس عليها وقدميك مسطحة على الأرض ونحو عرض مفصل الورك.