اللياقه البدنيه

تمارين لتقوية عضلات الكتف فوق الشوكة و تحت الشوكة


دفع كوعك عبر صدرك لتمتد كتفك.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إن supraspinatus هو العضلات الأكثر إصابة في مجموعة الكفة المدورة ، لذلك فإن القيام بتمارين لتقوية هو أمر مهم لوظائفك الشاملة للكتف والذراع. عندما تقوم بالتمرين ، يساعد كل من الكبسولة الفائقة والكتلة السفلية في تحريك كتفيك في الدوران الخارجي ، لكنهما مفيدان أيضًا في اختطاف الكتف وتحقيق الاستقرار. تتوج عضلات الكفة الدوارة كتفك بالمفصل مع أكبر مجموعة من الحركة في جسمك ، وهذه التمارين تساعدهم على الاحتفاظ بهذا اللقب.

خياط التدريبات لأهدافك

يمكن أن يكون أي تمرين لجهاز supraspinatus و infraspinatus مفيدًا ، ولكن يجب تحديد عدد الممثلين والمجموعات التي تؤديها من خلال أهدافك المحددة. الوزن الذي تختاره يجب أن يجهد عضلاتك بواسطة آخر ممثلين. لتحقيق مكاسب القوة ، تهدف لمجموعتين إلى ست مجموعات من أربعة إلى ثمانية ممثلين. لتحمل العضلات ، واطلاق النار لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 ممثلين. إذا كنت تبحث ببساطة عن اللياقة العامة ، فاجتهد من واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 15 ممثلًا.

رفع ذراعيك ل Supraspinatus

يتم استخدام عدد من العضلات لإكمال الرفع الجانبي الأمامي للدمبل ، ولكن العضلة الفوقية هي عضلة الكفة الدوارة الوحيدة المستخدمة ، مما يسمح لك بالتركيز على العضلات التي تريدها. قف مع قدمك مفصل عرض الفخذ وعقد الدمبل في يدك اليمنى. مد ذراعك وعقد الدمبل ضد الفخذ الأيمن. قم بتحريك معصمك بحيث يكون إصبعك الخنصر متجهًا بعيدًا عن فخذك. ارفع ذراعك إلى اليمين وقليلا إلى الأمام حتى تكون يدك في مستوى مع ذقنك. حافظ على تمديد ذراعك وكرر للممثلين المطلوبين قبل تبديل الأسلحة.

الاستلقاء على Infraspiantus

نظرًا لأن الدوران الخارجي للكتف الدمبل لا يتطلب سوى إكمال عضلتين أخريين ، فكل القوة تقريبًا تمارس بواسطة infraspinatus ، مما يمنحك أقصى مكاسب في عملك. احصل على الأرض واستلق على جانبك الأيسر مع الدمبل في يدك اليمنى. ثني ساقيك بشكل مريح أمام جسمك ، واستخدام يدك اليسرى لدعم رأسك. ضع كوعك الأيمن على جانبك الأيمن واسمح لساعدك بالتمدد عبر بطنك ، مما يشكل زاوية بزاوية 90 درجة بذراعك اليمنى. حافظ على الزاوية ، أدر ذراعك إلى أعلى حتى يكون ذراعك عموديًا تقريبًا على الأرض. انخفاض وتكرار للممثلين المطلوب قبل تبديل الأسلحة.

الوقوف وتدوير لكليهما

سيشمل هذا التمرين ، وهو دوران الكتف المستقيم الدمبل ، معظم الكفة المدورة الخاصة بك ، لتعليم عضلاتك العمل والعمل معًا. قف مع قدمك مفصل عرض الفخذ وعقد الدمبل في ذراعك اليمنى. ضع يدك اليسرى على وركك أو خلف ظهرك. ضع ذراعك الأيمن بزاوية 90 درجة للأعلى وعلى جانب جسمك. يجب أن يكون الوزن حول مستوى رأسك. دون تغيير الزاوية في ذراعك ، قم بتدوير الوزن للأمام حتى يصبح ذراعك عموديًا على الأرض. تدوير لأعلى وكرر للممثلين المطلوبين قبل تبديل الأسلحة.

احتفظ بها آمنة

إن الكفة المدورة ليست قوة للعضلات ، لذلك حتى لو كان هدفك هو تقوية المنطقة ، ابدأ بالوزن الخفيف لمنع الإصابات والعمل في طريقك من هناك. الاحماء مع هرول خفيف أو القفز الرافعات. لا تقم مطلقًا بتسوية النموذج لإنهاء مجموعة ، وإذا لم تتمكن من إنهاء نفس الشكل الذي بدأت به ، فقلل من الوزن.