اللياقه البدنيه

تمارين مع يجلس القرفصاء ، الطعنات ويجلس الجدار


خذ اندفاع الأساسية إلى المستوى التالي من خلال عقد الدمبل.

لن يكون تمرين الجزء السفلي من الجسم مكتملاً دون إجراء نسخة من القرفصاء أو الإندفاع أو الجلوس على الحائط. كل هذه التمارين تستهدف بشكل فعال العضلات الرئيسية في ساقيك العليا. على الرغم من أن وزن جسمك هو المقاومة الوحيدة التي تحتاجها لأداء القرفصاء الأساسي والقفز والجلوس على الحائط ، يمكن جعل أي من هذه التمارين أكثر صعوبة من خلال تغيير بسيط في التقنية أو بإضافة المزيد من المقاومة.

ما المستهدفة

عضلات الساق الأساسية التي تعمل عند إجراء القرفصاء أو الإندفاع أو الجلوس على الحائط هي عضلات الفخذ. كوادك هي مجموعة من أربع عضلات تقع على جبهات الفخذين. كما تستهدف الغلطات وأوتار الركبة ، مثل مساعدة العضلات واستقرارها. الغلوتات هي في الأساس عضلاتك المؤلمة وعضلات الأوتار ، وهي مجموعة من ثلاثة عضلات ، تقع في ظهور الفخذين. جميع هذه العضلات تساعدك على ثني وتصحيح مفصل الورك والركبة.

يتقرفص مع متنوعة

يبدأ القرفصاء الكلاسيكي في الوقوف منتصباً ، مع عرض القدمين على مفصل الورك والأذرع لتثبيت التوازن. ثني الوركين والركبتين وخفض جسمك حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض ، ثم العودة إلى وضع الوقوف. لمزيد من التحدي ، انقل وزنك إلى قدم واحدة واحفظ فقط أصابع القدم الأخرى على الأرض لتحقيق التوازن ، ثم اخفض إلى وضع القرفصاء. لتكثيف التمرين أكثر ، أضف الدمبل للمقاومة. أمسك الأوزان الموجودة في مقدمة كل كتف مع ثني المرفقين من جانبيك ، أو ضع الحديد في الجزء العلوي من ظهرك عند القرفصاء. إجراء مكابس النفقات العامة أو تجعيد الشعر ذات الرأسين في حين القرفصاء للعمل العضلات في الجزء العلوي من الجسم.

الاختلافات اندفع

لأداء الإندفاع الأساسي ، ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على مفصل الفخذ ويدك على الوركين. قم بخطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليمنى ، وقم بخفض جسمك حتى تلمس ركبتك اليسرى الأرضية تقريبًا ، ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية قبل التكرار بساقك اليسرى. الخيارات الأخرى لوزن الجسم هي التحرك للخلف بدلاً من ذلك ، والمشي عبر الغرفة مع الطعنات المستمرة أو الطعنات الجانبية حيث تنطلق إلى الجانب. أضف مزيدًا من المقاومة عن طريق تعليق الدمبل وذراعيك مباشرة على جانبيك أو على الحديد عبر الجزء العلوي من ظهرك وأنت تتأرجح. قم بتضمين عضلات الذراع والكتف عن طريق إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي أثناء الرئة.

يجلس الجدار وأكثر

كما قد تشك ، يتم تنفيذ الجلوس على الحائط في وضع الجلوس. تقف مع ظهرك أمام جدار متين ، ثم انزل حتى تصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة. شغل وضعية الجلوس لأطول فترة ممكنة ثم عد إلى وضعية الوقوف. مع تغيير بسيط في الأسلوب - تمديد ساق واحدة لحوض الجلوس ذو الأرجل الواحدة - يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة. تباين آخر صعب هو الجلوس مع الاستمرار على لوحة الوزن أو الدمبل على صدرك. لإشراك الجزء العلوي من الجسم ، قم بتضمين تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الرفع الجانبي.

نصائح السلامة

أداء هذه التمارين بشكل غير صحيح قد يؤدي إلى إصابة. عندما تكون في أسفل القرفصاء أو الإمساك أو الجلوس على الحائط ، ضع ركبتيك على أصابع قدميك لتجنب إجهاد ركبتي لا مبرر له. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمرينات الرياضية أو لم تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة ، فحصل على "موافق" من طبيبك قبل البدء في برنامج لياقة جديد.

الموارد (2)

اعتمادات الصورة

  • Stockbyte / Stockbyte / صور غيتي