اللياقه البدنيه

تمارين لتقوية مناطق الظهر والرقبة والكتف


تنغيم الظهر والكتفين والعنق يشجع على وضع أفضل.

العلامة التجارية X صور / Stockbyte / صور غيتي

غالبًا ما يتطلب التنغيم في عضلات الرقبة والكتفين والظهر تمارين مستهدفة ، لأن التمارين القلبية الوعائية الشائعة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات لا تفعل سوى القليل لتقوية هذه المناطق. ممارسة الجزء العلوي من الجسم لا تساعد على خلق اللياقة البدنية للعضلات. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، قد يكون التمرين قادرًا على المساعدة في تخفيف الألم المزمن في الرقبة والظهر والكتفين.

المس و اذهب

يُعد أداء وضع اللوح الخشبي بلمسة كتف وسيلة ممتازة لتحدي الكتفين مع التنغيم في منطقة البطن ، والتي تعد داعمًا حيويًا للظهر. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، أو الجزء العلوي من تمرين تمرين رياضي ، حيث تكون معصميك أسفل كتفيك مباشرة ، وقدمينكما أوسع قليلاً من عرض الفخذ. يجب أن يشكل جسمك خطًا سلسًا ، دون تراجع في أسفل الظهر. ابقِ قلبك محكمًا ، وارفع يدك اليسرى ولمس كتفك الأيمن ، ثم أعد يدك اليسرى إلى الأرض ولمس كتفك الأيسر بيدك اليمنى. كرر 20 مرة.

هل دولفين

مع لعبة Dolphin Pose في اليوغا ، ستشعرين بالحروق في الجزء العلوي الخلفي بأكمله. ابدأ في كل أربع ، مع ركبتيك أسفل الوركين وساعيك على الأرض ، والكتفين فوق المرفقين. اجمع بين راحة يدك بإحكام ، وارفع ركبتيك للأعلى من الأرض ، وقم بتصويب ساقيك تدريجيًا ، ودفع وزنك إلى الخلف باتجاه قدمك والضغط على كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك. أمسك الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم اسحب الركبتين واسحب يديك.

جرب Tucks

لتقوية الرقبة برفق ، جرّب سلسلة من تمارين الذقن. عند ممارسة التمرين لأول مرة ، توصي Spine-Health بالوقوف بجانب إطار الباب. اضغط على العمود الفقري الخاص بك ضد الإطار وشد ذقنك لأسفل ، مع تحريك الجزء العلوي الخلفي والعنق والرأس تدريجياً حتى يلمس رأسك إطار الباب. امسك لمدة خمس ثوان ، وكرر 10 مرات. يقترح Spine-Health تكرار التمرين بما يصل إلى خمس إلى سبع مرات في اليوم. بمجرد أن تكون على دراية بالحركة ، يمكنك القيام بذلك دون مدخل ، حتى أثناء الجلوس في السيارة أو على مكتبك.

الحمد T رفع

شد عضلات الجزء العلوي من الظهر عن طريق الاستيلاء على زوج من الدمبل من 2 إلى 3 رطل والقيام برفع T. قف مع قدمك مفصل عرض الفخذ ، دمبل في كل يد. ثني ركبتيك قليلاً ، حرك الوركين للخلف وخفض الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون موازٍ للأرضية. ابدأ بأذرعك بشكل مستقيم ، والنخيل متقابل ، والأوزان مضغوطة برفق معًا. ارفع ذراعيك إلى الجانب - وصنع "T" - ارفع الأوزان حتى ارتفاع الكتف ، ثم اخفض ذراعيك للخلف. توصي مجلة "Shape" بتكرار التمرين 15 مرة.