اللياقه البدنيه

تمارين لمنطقة أنحف الأرداف


يمكن إجراء تمارين التخسيس في أي مكان ، دون استخدام معدات الصالة الرياضية باهظة الثمن.

Pixland / Pixland / صور غيتي

مصدر الفخر للبعض والاحراج للآخرين ، والأرداف هي مجموعة العضلات القوية التي تساعد على دعم الظهر والساقين. على الرغم من أن المشي والجري وركوب الدراجات ستؤثر جميعها على الأرداف ، إلا أن استهداف الأرداف والوركين بتمارين محددة قد يساعد في تسريع عملية التنغيم للمساعدة في تطوير مؤخر يمكن لأي شخص أن يفخر به.

شاهد الساعة

لتقوية الأرداف ، وكذلك الفخذين وأوتار الركبة والكواد ، قم بسلسلة من الطعنات على مدار الساعة. ضع يديك على الوركين واندفع إلى الأمام بساقك اليمنى ، ثنيًا بحيث تحوم ركبتك اليمنى فوق الكاحل الأيمن. أعد ساقك مرة أخرى إلى الوقوف والتكرار ، وانتقل إلى الأمام 10 مرات قبل التبديل إلى الجانب الأيسر. حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا ، وأمسك رقبتك مستقيمة مع توجيه نظرك إلى الأمام.

لا أعرف القرفصاء

يجلس القرفصاء في تقوية الأرداف القوية التي ستضع أيضا حرق في كوادك. بفصل عرض قدميك عن بعضهما البعض وانحرافه قليلاً عن جسمك ، قم بثني ركبتيك ، وارجع مؤخرتك واضغط لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي. يجب أن تكون أفخاذك موازية للأرض. ضع يديك خلف رأسك وحافظ على رفع صدرك والكتفين إلى أسفل ظهرك. أمسك أطول فترة ممكنة ، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.

علاقة ستاير

إن الحصول على معدل ضربات القلب من خلال بعض تمارين القلب والأوعية الدموية سيساعد على تسهيل فقدان الوزن. ستعمل أشواط الدرج على حرق السعرات الحرارية بينما تنغمس مؤخرتك أيضًا. توصي "Cosmopolitan Magazine" بالعثور على الدرج والسلالم الصاعدة خطوة واحدة في كل مرة ، ثم التبديل إلى خطوتين في كل مرة ثم ثلاث إلى أن تصل إلى أعلى الدرج. لإضافة تحد ، امسك كرة دواء أو أي وزن آخر. يمكنك أيضًا ارتداء أوزان الكاحل.

الوركين لا تكذب

ممارسة الوركين سيسهم في منطقة الأرداف الأقل حجماً. للقيام برفع الورك الخارجي ، أمسك بشريط مقاوم وحلقه حول كاحليك. استلق على جانبك الأيمن ، باستخدام حصيرة للتوسيد. ادعم رأسك وجسمك العلوي من خلال ترك ذراعك العلوي على الأرض ودعم نفسك بيدك اليمنى والساعد. ثني قدميك ، وقم بتصويب ساقيك وارفع ساقك العلوية حتى ارتفاع الفخذ ، وأصابع القدم التي تواجه الأرض. ارفع أعلى من ارتفاع الورك بحيث تعمل ضد الشريط ، ثم عد إلى ارتفاع الورك. كرر 20 مرة ، ثم التبديل الساقين.

القلب هو الملك

إذا كان فقدان الوزن جزءًا من هدفك ، فقم بدمج تمرين القلب والأوعية الدموية في روتين التمرين. حاول التركيز على أنشطة القلب التي تعمل أيضًا على تنشيط الألوية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية السريعة. حتى القفز على الترامبولين يمكن أن يوفر فوائد القلب والأوعية الدموية وتعزيز بعقب ، وفقا للتدريب الشخصي SF. لتخفيض الوزن لفترة طويلة وصحية ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة من 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني المكثف المعتدل ، الذي يتم في معظم أيام الأسبوع.