اللياقه البدنيه

تمارين لبيكز سكوير مع الدمبل


تمنحك الدمبل حرية الحركة لاستهداف الصور العلوية.

صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي

يؤدي القيام بعدد لا نهائي من مكابس المقاعد المسطحة لبناء صدرك إلى زيادة سماكة المنطقة الوسطى والسفلية من صدرك لإهمال صورك العلوية. بينما يمكنك توسيع عرض وكثافة صدرك ، لن تحصل على الشكل المربع ما لم تبنِ الحدود العليا لعضلة الصدر. التدريبات الفعالة لصناديق pecs العليا الخاصة بك هي المطابع ، الذبابة ، و pushups على المنحدر ، باستخدام الدمبل. قبل رفع الأثقال ، نفذ 5 إلى 10 دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة وقم بتمارين ديناميكية ، مثل تقلبات الأسلحة ، لتخفيف كتفيك.

السيد أمريكا السرية

الفائز بلقب السيد Mr. America عام 1947 ، كان لاعب كمال الأجسام Steve Reeves لديه صندوق مثالي مربّع الشكل. على عكس غالبية كمال الأجسام ، استخدم ريفز الدمبل لأداء مكابس منحدرة. خلال تلك الحقبة ، اعتمد لاعبون كمال أجسام آخرون على الحدائد ، الأمر الذي لم يسمح لهم بعزل صورهم العليا من أجل التنمية. كان ريفز يجمع الدمبل معًا في موضع الذروة عند الضغط أو تمرين الذبابة والتعاقد مع عضلات الصدر العلوية ، وفقًا لموقع Chest Sculpting. على عكس الحديد ، تتيح لك الدمبل حرية الحركة في جمع الأوزان معًا في حركة الانحناء. إن الضغط الزائد عن البيك في نهاية نطاق الحركة يحفز على زيادة نمو العضلات.

اضغط وحزم

لتفجير صورك العلوية العليا في تمرين ضغط ، يمكن أن تزيد ثلاثة مكونات من فوائد التمرين. أولاً ، استخدم المنحدر بزاوية 30 إلى 45 درجة من الأرض. بعد ذلك ، حافظ على شفرات كتفك مسطحة وضغطها على المقعد طوال الضغط ، وهي تقنية معروفة بتعبئة الكتف ، وفقًا لموقع Scooby Workshop. أخيرًا ، قم بمناورة Reeves والضغط على صورك بقوة في الجزء العلوي من الصحافة. ابدأ بالاستلقاء على مقاعد البدلاء وإمساك الدمبل في كل يد بقبضة يد وبعرض الكتف. مد ذراعيك على مستوى الصدر. يستنشق ، ثني المرفقين وخفض الأوزان لأسفل حتى ينظف صدرك. زفر واضغط على الأوزان لأعلى. أداء أربعة إلى ستة ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

يطير والضغط

نظرًا لأن حباتك العلوية أقل حميًا بشكل طبيعي من حباتك السفلية ، فيمكنك وضع تمرينات البيك العليا في الجزء العلوي من تمرين الصدر دون حدوث خلل عضلي. سوف ذبابة المنحدر عزل وكذلك تمتد بك الصور العليا. ابدأ بوضع المقعد على ارتفاع يتراوح بين 45 إلى 60 درجة ، وفقًا لـ "The Health Health Workout Bible Bible" الصادر عن لو شولر. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء ، وعقد الدمبل مع قبضة اليد. مد ذراعيك أمام صدرك ، مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلا. زفر وقلل الدمبل على جانبيك بحركة دائرية واسعة حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرض. التعاقد مع بيكس في موقف الذروة ، يستنشق ثم العودة إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

المزيد من الأسلحة ، أقل المعصمين

إذا قمت بممارسة تمرينات الضغط على منحدر مع رفع قدميك بزاوية 30 درجة بالنسبة لجسمك ، يمكنك استهداف صورك العلوية. امسك زوجًا من الدمبل المثمنة وقم بإجراء تمرينات الضغط مع وجود معصميك بثبات ومستقيم. مع إضافة الدمبل ، فأنت لا تزيد من شدة التمرين فقط من خلال إدخال عدم الاستقرار ، ولكن أيضًا تخفيف الضغط على معصميك من القيام بعمليات تمرين تمرين رياضي بشكل منتظم مع ثني المعصمين. لزيادة مستوى الصعوبة إلى مستوى آخر ، عند خفض ورفع صدرك ، ارفع ساق واحدة على بعد بضع بوصات من السطح المرتفع. تعمل هذه المناورة على زيادة وزن جسمك على تمرين القوة الدافعة وتضع مزيدًا من الضغط على عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن. أداء 15 إلى 20 ممثلين لمجموعة واحدة.