اللياقه البدنيه

تمارين للحصول على الخصر النحيف والفخذين


تشعر بالثقة في ملابسك مع الخصر النحيف والفخذين.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

تبدو الخصر النحيف والفخذين رائعين عند الخروج من ثوب جديد أو بنطلون جينز. للحصول على القسم الوسطي الأقل حجماً وأرجل أقل ، يجب عليك القيام بتمارين هوائية لتفقد الدهون وتمارين القوة لتمارين العضلات. مزيج من الاثنين سيساعدك على تطوير اللياقة البدنية النحيفة التي تتميز بخصر رفيع ونحيفين مثيرتين.

حتى القلب لتفقد الدهون

جرب كما تريد ، ليس من الممكن أن تفقد الوزن فقط في فخذيك وخصرك. تمارين الحد من البقع غير فعالة ، ويجد المجلس الأمريكي للتدريب. لفقدان الوزن حول القسم الوسطي والساقين العلويين ، قم بتمارين القلب لإنقاص الوزن في كل مكان. مجموعة أسبوعية من 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية ستساعدك على إنقاص الوزن الزائد. التمرين المعتدل ، مثل المشي ، سيساعدك على حرق 250 رطلاً لفقدان نصف رطل أسبوعيًا عند المشي كل يوم. قم بحرق 500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان أسبوعي واحد رطل من خلال ممارسة تمارين القلب القوية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

إضافة بعض تقوية

أثناء إنقاص وزنك من خلال تمارين القلب ، يمكنك تخفيف خصرك من خلال تمارين القوة الأساسية. استخدام الدمبل ، كرة الدواء أو kettlebells أثناء أداء دورات جذع جالس أو مكبس القش. يمكنك استخدام وزن جسمك لأداء الألواح الأمامية والجانبية لعضلات أساسية قوية منغم. سوف تساعدك دورتان أو ثلاث جلسات تدريب أسبوعية تستغرق كل منهما 20 دقيقة ، إلى جانب روتينك الخاص بفقدان الوزن ، على تحقيق هدفك المتمثل في الخصر النحيف.

نحيف أسفل الفخذين

بينما لا يمكنك استهداف منطقة واحدة لفقدان الوزن ، يمكنك القيام بتمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات معينة من العضلات. يتكون فخذيك من عضلات الفخذ الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين ، وأوتار الركبة على الظهر ، والمربعات في الفخذ الداخلي والمختطفون على الفخذ الخارجي. أمسك بزوج من الدمبل أو الحديد مع الأوزان أو الأجراس أثناء أداء الطعنات والقرفصاء لعمل فخذيك. تجعيد الساق يستهدف أوتار الركبة ، بينما يمكنك القيام برفع ساقك الموزونة لفخذيك الداخلية والخارجية. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى أجهزة الوزن ، فاستخدم ضاغط الأرجل للرباعين والأوتار الخاصة بك وآلات الخاطف والموصِّل للفخذين الخارجي والداخلي.

أكل صحي لتخفيف الوزن

الأكل الصحي يلعب دورا هاما في الحصول على الخصر والفخذين والحفاظ عليهما. تناولي من 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. قم بتخفيض 250 إلى 500 سعرة حرارية من مدخولك اليومي لفقدان 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ؛ لفقدان الوزن بشكل آمن ، يجب ألا يقل تناولك اليومي عن 1200 سعر حراري إذا كنت امرأة أو 1500 سعر حراري إذا كنت رجلاً. اشرب الكثير من الماء ، وابتعد عن الوجبات السريعة والوجبات السريعة.