اللياقه البدنيه

تمارين للرأس القصير من العضلة ذات الرأسين Brachii


الذقن المنبثقة ستعمل على رأس قصير العضلة ذات الرأسين العضدية.

Creatas / Creatas / صور غيتي

العضلة ذات الرأسين ذات رأسين - قصيرة وطويلة - تقع على طول مقدمة ذراعك. في حين أن كلاهما يعلقان على شفرة الكتف ، فإن الرأس القصير لا يمتد إلى الخلف على الكتف مثل الرأس الطويل. يلتقي كلا الرأسين في وتر قريب من الكوع ويكونان مسئولين عن ثني المرفق. عن طريق تعديل قبضة وحركة الضفائر مع المقاومة ، يمكنك استهداف الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين لتقويتها.

تحية الواعظ

بدلاً من إجراء حليقة على المنحدر ، قم بعمل حليقة واعظ وضع ذراعيك أمامك. وفقًا لموسوعة Muscle & Strength” لجيمس ستوباني ، فإن وضع الذراع هذا يقلل من طول الرأس الطويل حتى لا يسهم بقدر كبير في حركة الشباك. ابدأ حليقة واعظ على الجهاز عن طريق ضبط المقعد حتى يتوافق المرفقان مع محور الدوران. الجلوس في الجهاز وفهم شريط مع قبضة underhand. ضع ذراعيك العلويين على الوسادة ، مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً. زفر واسحب الشريط باتجاه صدرك لأعلى درجة ممكنة. التعاقد مع العضلة ذات الرأسين لمدة ثانية في ذروة الموقف. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء ستة إلى 10 ممثلين لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

تختلف قبضتك

إذا قمت بإجراء تجعيد الشعر مع عرض الكتفين أو قبضة أوسع وموضع الكوع الضيق ، فسيؤدي ذلك إلى تحويل الضغط إلى الرأس القصير العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تضغط على اليد ، أو ترفع راحة اليد من وضع محايد حيث تواجه راحة يدك - خلال تجعد - ستضغط على الرأس القصير. على سبيل المثال ، قم بإجراء تجعيد الدمبل الذي تبدأ فيه الضفيرة بقبضة المطرقة ، وتواجه النخيل بعضها البعض. في منتصف الطريق من خلال حليقة ، أدر راحة يدك ببطء وأنت تتحرك في المرحلة الأخيرة من نطاق الحركة. ارجع إلى وضع البداية ، وعكس الحركة بحيث تنهي الضفيرة بقبضة محايدة.

الوجه لأسفل وحليقة

عندما تقوم بإجراء حليقة مائلة مستلقية على المقعد ، يتم وضع ذراعيك أمام جسمك وتضغط على الرأس القصير. ابدأ بالكذب وجهاً لوجه على مقعد تم ضبطه على ارتفاع 30 درجة. عقد الدمبل مع ذراعيك معلقة ومحاذاة مع كتفيك. يجب أن تواجه راحة يدك بعيدا عن جسمك. زفر ورفع الأثقال ببطء نحو كتفيك ، مع إبقاء معصميك مستقيمة. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 12 ممثلين لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات. تجنب تأرجح ذراعيك واستخدام الزخم لاستكمال تجعيد الشعر.

حليقة مع الكابلات

يمكن لف الضفيرة التي يتم إجراؤها باستخدام كبلات والتي يتم وضع ذراعيها على جانبيك أن تعزل الرؤوس القصيرة لعضلة الرأس ذات الرأسين ، وفقًا لـ toStronger Arms & Upper Body” بواسطة Joe Wuebben و Jim Stoppani. نعلق الركائب على البكرات العالية لجهاز عبور الكابل. قف في منتصف الجهاز وفهم المقابض ، مد ذراعيك إلى جانبيك. يجب أن يشكل جسمك شكل T. قم بثني المرفقين ببطء ورسم المقابض نحو جوانب رأسك. الضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة ثم العودة إلى وضع البداية. أداء 1-3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.