اللياقه البدنيه

تمارين للناس المستقرة


قفز من الأريكة واستكشف إمكاناتك.

مكتبة سائلة / مكتبة سائلة / صور غيتي

لا يجب أن يكون الانتقال من نمط الحياة المستقرة إلى الحياة النشطة جذريًا. يمكنك الاسترخاء في روتين تمرين مع مرور الوقت بطرق ليست ممتعة فحسب ، بل إنها تغير الحياة. ابدأ ببطء بالمشي السريع ، ورفع الدمبل الخفيفة وإجراءات التمدد. مع اكتساب القوة والطاقة ، يمكنك تحويل هذا المشي السريع البسيط إلى روتين فاصل صعب أو ارتفاع قوي في البلاد. قل وداعًا لأريكتك وأنت تشرع في طريقة جديدة للوجود.

قم بحركه

يعد تحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم من فوائد المشي السريع. كما أنه يقع مباشرة في أحد الأنشطة الهوائية الموصى بها والمكثفة بشكل معتدل التي اقترحتها مراكز السيطرة على الأمراض. حتى إذا كنت تنتقل من نمط الحياة المستقرة إلى نمط نشط ، فإن مركز السيطرة على الأمراض يدعو إلى قضاء 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع على نشاطك الذي تختاره. المشي بسرعة تزيد من معدل ضربات القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم - أو حتى في ثلاث قطع لمدة 10 دقائق يوميًا - سيؤدي إلى تحسين مستوى لياقتك بسرعة وإعدادك لممارسة نشاط أكثر نشاطًا على الطريق.

قوة في الأرقام

من غير المحتمل أن تنتقل من بطاطس الأريكة إلى التمزيق - لكن يمكنك تطوير قوة الجزء العلوي من جسمك باستخدام الدمبل أو وزن جسمك. مع أزواج من الدمبل تتراوح أحجامها بين 5 إلى 10 رطل ، يمكنك إجراء تمرينات لصدرك والكتفين والذراعين والظهر العلوي لمدة 20 دقيقة ، في أيام غير متتالية ، على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في أسبوع. يحتوي كلا من ACE Fitness و ExRx.net على مكتبات مكثفة للتمارين عبر الإنترنت ستعلمك بالشكل المناسب لتحقيق أقصى فائدة وأقل فرصة للإصابة. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فابدأ بثمانية ممثلين لكل تمرين ، باستخدام أقل وزن. زيادة تدريجية في عدد مجموعات وممثلين وكمية من الوزن الذي ترفعه.

لا قيود

يمكن أن تصبح العضلات قصيرة ومدى حركتك محدود من الجلوس الزائد. يؤدي أداء روتين تمدد نشط مثل اليوغا إلى إطالة وتقوية عضلاتك الشديدة ببطء وزيادة قدرتك على الانحناء. حتى الأشخاص الذين ليس لديهم مصلحة في تطوير ممارسة اليوغا المستمرة يمكن أن يستفيدوا من الأفراد. تقدم "Yoga Journal" مقاطع فيديو للمبتدئين وتعليمات مكتوبة لكل موقف. عندما تكون قد درست بما فيه الكفاية في وضعياتك المفضلة ، يمكنك إسقاطها في مصفوفة تم تطويرها بواسطة "Yoga Journal" وإنشاء روتين التمديد الخاص بك. يمكنك أيضًا حضور دروس اليوغا للمبتدئين التي يدرسها مدربون معتمدون. التمدد هو نشاط يمكنك القيام به يوميًا ، إما في الصباح لتنشيطك لليوم الذي أمامك ، أو في المساء للتخلي عن نفسك.

حقيبة مختلطة

لأداء أي تمرين وتصبح متعة بدلاً من العمل الرهيب الذي يرسلك مباشرة إلى الأريكة ، امزج التمرينات واجعلها ممتعة. لا تقتصر اختياراتك على أشكال التمارين المذكورة أعلاه ، ولكنها طريقة فعالة لزيادة مستوى لياقتك البدنية خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا. من هناك يمكنك ممارسة أي نشاط يزيد من اهتمامك. الشيء الوحيد الذي لن يتغير ، بغض النظر عن التمارين التي تقوم بها ، هو الحاجة إلى قضاء خمس إلى عشر دقائق في عملية الاحماء بشكل ديناميكي قبل أن تبدأ. أداء الطعنات المشي ، تشغيل على الفور أو المشي صعودا وهبوطا الدرج الخاص بك لإعداد العضلات الخاصة بك والحصول على رأسك في اللعبة.

الموارد (3)