اللياقه البدنيه

تمارين للحصول على بوت جولة


سوف ترفع مصاعد الأرجل العكسية من عظامك ، مما يوفر لك قاعًا مستديرًا.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

إن بناء بعقب مستدير ودائم يعني أنك بحاجة إلى ممارسة الألوية ، والتي تعرف أيضًا باسم عضلات الفخذ والأعصاب. سوف يساعد مزيج من تمارين الدمبل ووزن الجسم على زيادة الألوية ، مما يمنحك رفعًا وحجمًا ويجعل الجزء السفلي يبدو أكثر أناقة وعصبية. يمكن إجراء تمارين وزن الجسم والدمبل في المنزل أو حتى في العمل ، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك هناك عذر أقل لسبب عدم بدء نظام التمرين في أسرع وقت ممكن. توصي جمعية القلب الأمريكية يومين على الأقل من التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل أسبوع.

يجلس القرفصاء الهندوسية

وهناك تباين في القرفصاء الأساسي ، حيث يسمح القرفصاء الهندوسيون بتمديد الركبتين إلى ما بعد أصابع قدميك. عندما يتم القيام بهما بسرعة ، يمكن أن يكون بمثابة زيادة في القلب وكذلك ممارسة المقاومة ، وعضلات الفخذ الخاص بك ، بعقب والعجول. قف مع عرض قدميك بشكل منفصل وممتدًا ذراعيك تمامًا أمامك ، وسرعان ما تغرق منخفضة قدر الإمكان ، ثم تنحني في الوركين والركبتين وتدفع ذراعيك إلى أسفل للراحة على جانبيك. في أسفل القرفصاء ، ارفع كعبك عن الأرض حتى تستريح على كرات قدميك. بمجرد أن تصل إلى أسفل القرفصاء ، ادفع للأعلى ، والعودة إلى وضع الوقوف ورفع ذراعيك إلى الأمام. كرر 50 مرة في تتابع سريع لزيادة القلب ، أو قم بإجراء 10 تكرارات لمجموعتين للقيام بتمرين أكثر تقليدية.

عكس المصاعد الساق

تشتهر المصاعد العكسية للساق ، المستمدة من الباليه ، ببناء التوازن وكذلك الألوية ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات الساق والعضلات الأساسية. قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، انحني للأمام عند الوركين حتى يماثل جذعك الأرض. تمسك بالجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم إذا كنت بحاجة إليه. ارفع ساقك اليسرى مباشرة خلفك ، وتوقف عندما يتماشى مع الجزء العلوي من جسمك. ارفع قدمك اليسرى لأعلى بوصتين ، واحتفظ بثلاث إلى خمس تهم قبل إنزالها بوصتين. كرر الرفع 10 مرات قبل التبديل الجانبين. هل مجموعتين من المصاعد في كل جانب.

دمبل المشي اندجي

اندفاع المشي الدمبل يمكن القيام به باعتباره تمرين للوزن فقط. إذا كنت تبدأ فقط في ممارسة روتين اللياقة البدنية أو كنت غير متأكد من مستوى قوتك ، ابدأ بدون دمبل. إذا كنت تستخدم الدمبل ، أمسك واحدة في كل يد. قف مع عرض قدميك بعيدًا عن الفخذ ، خذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى ثم انزل فورًا ، ثني الركبتين. توقف قبل أن تلمس ركبتك اليسرى الأرضية. إرتفع للأعلى ، وجلب قدميك إلى الوراء واتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليسرى ، مع تكرار الحوض والارتفاع. القيام بما مجموعه 40 الطعنات المشي ، 20 في الساق. هذا التمرين يعمل الألوية الخاصة بك وكذلك عضلات الفخذ وعضلات الساق والمقربين.

جسر الغراء

ليست كل التمارين التي تبني عضلات مؤلمة تتطلب حركات كبيرة. يقوم تمرين جسر اللوز ببناء عضلاتك الأساسية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ جنبًا إلى جنب مع الألوية. ترقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بعرض مفصل الفخذ وزرعته على الأرض ، ضع ذراعيك حتى يستلقي على جانب جسمك. دفع من كتفيك وقدميك ، ورفع الوركين نحو السقف لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. تشغل هذا المنصب لثلاث تهم قبل خفض الوركين ببطء حتى يستريح طولهما بوصتين فوق الأرض. رفع الوركين احتياطي وعقد. كرر 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.