اللياقه البدنيه

تمارين للتخلص من لفات الظهر


تمارين التجديف يمكن أن تقلل من دهون الظهر.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

إذا كانت الدهون في الظهر تنزلك ، فقم بدمج التمرينات في أسلوب حياتك وقم بتقليص ذلك التجهم رأسًا على عقب. عندما يقترن بنظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي تمرين القلب والقوة إلى عجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان لفات الظهر المرعبة هذه ؛ يمكن أن يؤدي العجز اليومي البالغ 500 سعرة حرارية إلى إنقاص الوزن بمقدار رطل واحد في الأسبوع. يحرق القلب السعرات الحرارية ، بينما يحفز تدريب القوة الكاملة الجسم العضلات التي تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

الجزء العلوي والسفلي من أمراض القلب

ممارسة القلب والأوعية الدموية ترفع معدل ضربات القلب ، وتجعلك تعرق وتحرق السعرات الحرارية. هذا أمر ضروري ، لأن الطريقة الوحيدة لتخفيف اللف هي فقدان الدهون من الجسم بالكامل ؛ لا يمكنك بقعة تقليل وفقدان الدهون من منطقة واحدة فقط. توصي جمعية القلب الأمريكية بنصف ساعة من أمراض القلب في معظم أيام الأسبوع. لأفضل حرق للسعرات الحرارية ، قم بأداء القلب الذي يشغل الجزء العلوي من جسمك أيضًا حيث توجد تلك اللفات المخيفة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام دواسة على آلة بيضاوية ذات مقابض متحركة أو استخدام آلة التجديف أو الركض أو المشي السريع أثناء ضخ ذراعيك ذهابًا وإيابًا أو الذهاب إلى فصل الكربوكس أو الرقص.

يجب القيام تمارين التجديف

يوصي AHA باستهداف مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك من خلال تمارين تدريبات القوة في يومين على الأقل غير متتاليين كل أسبوع. يمكن أن تكون تمارين التجديف جزءًا من روتينك لاستهداف العضلات الموجودة في ظهرك أسفل لفات الدهون. وهذا يشمل المعين الخاص بك ، latissimus dorsi و شبه منحرف. إن عمل هذه العضلات يشجع على حرق السعرات الحرارية ، ولأن العضلات تشغل مساحة أقل من الدهون ، ستفقد البوصات. يمكنك عمل صفوف مُثنية مع الدمبل أو الحديد ، أو استخدام جهاز صف ثابت ، أو بكرة منخفضة الكبل مع ملحق شريط المقبض ، ويمكنك أيضًا عمل صفوف مستلقية أثناء الاستلقاء تحت حلقات الطاقة أو شريط ثابت.

Pullups والسحب المنسدلة

الشد العضلي يستهدف أكبر عضلة في ظهرك - الذبذبة الظهرية أو الشبكية. تعمل هذه العضلات المثلثة على طول جانبي ظهرك حيث يميل دهن الظهر اللعين إلى الاستقرار. كجزء من روتين تدريبات القوة لديك ، فإن العمل باستخدام أحرتك يحرق السعرات الحرارية والشركات في المنطقة. تعديل التمرين إذا كنت لا تستطيع رفع وزن الجسم بأكمله. يمكنك استخدام جهاز سحب مساعد ، يساعدك على استكمال نطاق الحركة ، وجعل شخص ما يحمل كاحليك بينما تقوم بسحب ذقنك من العارضة ، أو يمكنك وضع قدميك على الأرض ، وثني ساقيك وسحب نفسك للأعلى. البديل الآخر هو القيام بالسحب المتساقط ، حيث يمكنك من خلاله اختيار المقاومة المرغوبة ثم سحب قضيب إلى مستوى صدرك أثناء بقائك جالسًا.

تشمل البلوفرات الدمبل

بالإضافة إلى ظهرك ، تعمل بلوفرات الدمبل أيضًا على صدرك وثلاثية الرؤوس لتحفيز العضلات الأمثل. هذا مفيد ، لأنه كلما زاد النسيج العضلي لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، وزيادة الدهون في الجسم والظهر. يتم هذا التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح أثناء حمل الدمبل رأسياً أعلى صدرك وذراعيك الطويلة. يجب أن يديك مهد الجزء العلوي من الدمبل. ثم تقوم بتحريك الوزن مرة أخرى وخلف رأسك بقدر ما تستطيع. هذا ينبغي أن يؤدي إلى امتداد في صدرك والظهر. ثم أعد الوزن ببطء إلى نقطة البداية. لتحدي ، ضع فقط ظهرك على مقاعد البدلاء بدلا من جسمك بأكمله. هذا يتطلب منك استخدام النواة والساقين لتحقيق الاستقرار في الجسم والحفاظ على الموقف منضدية.