اللياقه البدنيه

تمارين للتخلص من الدهون العميقة في البطن


يساعد القلب في تقليل الدهون الخطيرة في البطن.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

على عكس الدهون تحت الجلد ، التي تهتز وتكون قابلة للدهن ، تكمن الدهون الحشوية أعمق وتملأ المساحة المحيطة بأعضاء البطن. يرتبط هذا النوع من الدهون بأمراض صحية خطيرة بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية. لحسن الحظ ، فإن تقليل الدهون الزائدة في البطن يقلل أيضًا من الدهون الحشوية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك تحقيق ذلك عن طريق جعل القلب والتدريب على القوة جزءًا من نمط حياتك.

التركيز على أمراض القلب

وفقًا لمطبوعات هارفارد الصحية ، فإن ممارسة تمارين القلب لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا يمكن أن تقلل الدهون في البطن بشكل فعال ، بما في ذلك الدهون الحشوية. تشمل ممارسة القلب والأوعية الدموية الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجة أو القفز على الحبل أو تسلق السلالم أو تهديداتها على آلة بيضاوية. اختبر شدتك خلال التمرين الذي تختاره لضمان معتدلة ؛ يجب ألا تكون قادرًا على الغناء ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على التحدث.

تشمل عالية الفاصل الزمني التدريب

بما في ذلك جلسة واحدة أو دورتين فاصلة عالية الكثافة في روتين القلب الخاص بك يمكن أن تضيف مجموعة متنوعة وتحسين نتائجك. وفقا لدراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة ، فإن هذا النوع من التدريب يحرق الدهون الحشوية بشكل فعال. يمكن أن تشمل الجلسة الفاصلة عملية دفء مدتها خمس دقائق يليها هرول مدته دقيقتان يسير بخطى سريعة وسباق سريع مدته دقيقة واحدة. قم بالتناوب بين الركض والسباق لمدة 12 دقيقة ، ثم أكمل الجلسة بهدوء لمدة خمس دقائق. يمكن أيضًا تضمين تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة أثناء قيامك بتدوير الدراجة على آلة بيضاوية أو دراجة ثابتة.

أداء تمارين تقوية

تدريب القوة يمكن أن يقلل الدهون في البطن ، لأنه يحفز ويكافح فقدان الأنسجة العضلية العجاف. للحفاظ على نفسها ، تستهلك الأنسجة العضلية الخالية من الدهون الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالدهون. هذا يعني أنه حتى في الراحة ، لا يزال جسمك يحرق السعرات الحرارية ويقاوم الدهون. يوصى معظم الخبراء بتضمين دورتين تدريبيتين غير متتاليتين في الأسبوع لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. تشمل التدريبات مثل القرفصاء والطفرات ، وسحب خطوط الطول ، والمكابس العلوية ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والجرش ، وتراجع ثلاثية الرؤوس ، والصفوف المنحنية ، ومكابس مقاعد البدلاء.

النظر في بعض الجرش والجلوس المنبثقة

لتجنب خيبة الأمل ، من الضروري أن نفهم أن تمارين البطن المستهدفة لن تقلل من دهون البطن الحشوية. ومع ذلك ، يجب أن تكون التمارين مثل الجرش والجلوس جزءًا من تدريب المقاومة لتقوية القيمة المطلقة. بعد تقليل الدهون الزائدة في البطن ، يمكن أن يساعد الجرش والاعتصام على الظهور بوضوح. تشمل التدريبات الأخرى للبطن التي تضفي على بطنك الألواح الخشبية وضربات الدراجات ولمسات إصبع القدم المعلقة وأثواب الركبة المعلقة.

مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك

بالإضافة إلى التمرينات الرياضية ، فإن التغييرات الغذائية ، مثل تناول أجزاء أصغر واتخاذ خيارات غذائية صحية ، يمكن أن تعزز نتائجك في تقليل الدهون الحشوية. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بشكل طبيعي بما في ذلك الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والخضار والفواكه. اختر الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك ، على الدهون المشبعة وغير المشبعة الموجودة في الألبان واللحوم كاملة الدسم. أيضًا قبل الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية ، استشر طبيبك ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية.