اللياقه البدنيه

تمارين لتحل محل مقاعد البدلاء


تغيير الروتين الخاص بك مع بديل الصحافة مقاعد البدلاء.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

إن ضغط المقعد هو طريقة شائعة وفعالة لبناء القوة وزيادة المرونة في العضلات الصدرية ، ولكنها ليست التمرين الوحيد الذي يشد الصدر. لعدة أسباب ، قد ترغب في التفكير في استبدال مكابس مقاعد البدلاء لتمارين مماثلة في روتين رفع الأثقال لديك. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تغيير نظامك لمنع الهضبة ، أو إذا كنت تقوم بإعادة تأهيل إصابة في الكتف أو إذا كنت تشعر بالملل من المقعد ، فهناك العديد من الخيارات المتاحة.

يطير

تعد ذبابة الصدر بديلاً شائعًا لضغط المقعد ، لأنه يستهدف معظم العضلات نفسها ، ولكنه يشركها بطريقة مختلفة قليلاً. أولاً ، لأداء الذبابة ، ستحتاج إلى استخدام الدمبل الموزونة بدلاً من الحديد. النموذج متشابه ولكنه متميز من ناحية واحدة مهمة: بدلاً من الضغط على قضيب أو دمبل بعيدًا عن صدرك ، فإن الذبابة تجلب وزن كل دمبل من جانبيك عبر صدرك. تضع الحركة التي تم تغييرها المزيد من الضغط على صورك الخارجية وتتضمن عضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس كمثبتات بدرجة أكبر من الضغط.

يقف كابل الصحافة

يختلف ضغط الكبل عن مكبس المقعد في كل الطرق تقريبًا ، باستثناء أنه يستهدف نفس العضلات. بدلاً من الاستلقاء على مقعد والضغط على الأوزان الحرة لأعلى ، يستخدم مكبس الكابل آلة وزن مكدسة تقوم برفعها بشكل غير مباشر عبر كبلين وسلسلة من البكرات. يمكنك أداء التمرين واقفًا ، ويميل إلى الأمام قليلاً لتحقيق التوازن. تشبه حركة ذراعيك ذبابة ، حيث تقوم بسحب كل كابل من جانبيك ، عبر جسمك إلى نقطة أمام صدرك.

بوشوبس

تمرين تمرين رياضي يوفر حركة مماثلة لضغط المقعد ، لكن التمرين يختلف بعدة طرق. أولاً ، بدلاً من ضغط وزنك فوق صدرك ، تضغط وزنك على الأرض. تعمل أجهزة Pushups على جذب شبكة أوسع من المثبتات في جميع أنحاء جسمك للحفاظ على الشكل ، لكن هذا يضع تأثيرًا أقل على صدرك. أيضًا ، تمارين الضغط التقليدية تحد من مقدار الوزن الذي يمكنك معالجته أثناء التمرين ، لأن كل مندوب يغطيه وزن الجسم. يمكنك ارتداء سترات مرجحة لزيادة الوزن ، أو يمكنك استخدام تمرين رياضي قياسي كبديل مؤقت للضغط على مقاعد البدلاء.

الاعتبارات

إذا كنت تقوم بإعادة تأهيل إصابة في الكتف ، فكن حذرًا من استبدال مكابس المقعد بذباب الدمبل. الحركة قد تضع الكثير من الضغط على الدالية. توفر صفوف الكابلات طريقة سهلة لتغيير روتين صدرك لجميع المواقف ، لكن النموذج لا يتطلب منك تطوير إحساس التوازن بين الأوزان الحرة ، مما يمنع عضلات المثبت من المساهمة في الرفع ، مما يعوق نموها. تمرينات البطن هي تمرين فعال على كامل الجسم ، ولكنها ليست تمرينًا لرفع الأثقال. تغيير تمارين صدرك بشكل دوري للحفاظ على التدريبات الخاصة بك صعبة وفعالة.