اللياقه البدنيه

تمارين لخفض الخصر الدهني والأرداف


قلل محيط الخصر والأرداف من خلال تمارين القلب والقوة.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

يمكن أن يكون الخصر الدهني والأرداف مناطق ساخنة للمشاكل خاصة بالنسبة للنساء. على الرغم من أنه لا يمكن تقليل الدهون من الجسم ، إلا أنه يمكنك تخفيف حجم المؤخرة والخصر كجزء من برنامج إنقاص الوزن بشكل عام. سيساعدك نظام التمرين الثابت الذي يتكون من تمرين القلب والقوة ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مغذي ، على فقدان الدهون وبناء العضلات للحصول على مظهر نحيف.

يهز ، يهز

تمرين القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم بما في ذلك البطن والبطن والفخذين. قم بأي نشاط يرفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ويجعلك تتعرق قليلاً أو كثيرًا ، مثل المشي السريع أو الركض أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو السباحة. تهدف إلى التحرك خمسة أيام في الأسبوع لجلسات 45-60 دقيقة بوتيرة معتدلة. قم بتغيير كثافة التمرينات من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التدريب عالي الكثافة الذي تقوم فيه بتبديل الجهود الأصعب مع جهود الاسترداد الأسهل. على سبيل المثال ، ركض بقوة لمدة دقيقة واحدة تليها دقيقتين من الركض وكرر 10 مرات. تسبق وتتابع مع 10 إلى 15 دقيقة الاحماء وتهدئة على التوالي.

تدريب القوة

العضلات لها معدل أيضي أعلى من الدهون ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر كلما زادت كتلة العضلات لديك ، حتى أثناء الراحة. يعتبر gluteus maximus أكبر عضلات الجسم ، ووفقًا لما قاله MD Michael Roizen ، فإن العضلات الأكبر تحرق سعرات حرارية أكثر من العضلات الأصغر. قم بوضع القرفصاء من خلال الوقوف طويل القامة مع عرض مفصل الورك والقدمين تدور قليلاً نحو الخارج. حافظي على عضلات البطن متقلبة بينما تنحني ركبتيك إلى وضع القرفصاء. عصا بعقب الخاص كما كنت خفض ورفع وتجنب تمديد ركبتيك الماضي أصابع قدميك. أكمل 10 إلى 15 ممثلًا أو حتى يبدأ التعب في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

يجلس القرفصاء القفزة

تجمع القرفصاء بين تمرين القلب والتدريب على المقاومة لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. قم بهذا التمرين عن طريق إجراء القرفصاء متبوعًا قفزة عالية في الهواء. عندما تكون في وضع القرفصاء المنخفض مع ثني الركبتين ووضعهما في الخارج ، تنفجر للأعلى بينما تمد ركبتيك وتقفز في الهواء. قم بالهبوط بهدوء قبل الهبوط إلى وضع القرفصاء مرة أخرى. كرر 10 إلى 15 مرة لمدة ثلاث مجموعات.

نمط الدائرة

أضف تدريبًا على التمارين إلى روتين التمرين الأسبوعي لتقليل الدهون والأرداف. تتكون الدوائر من سلسلة من التدريبات التي تعتمد على القوة والقلب والتي تتم من الخلف إلى الخلف مع القليل من الراحة. لأنه يزيد من معدل ضربات القلب ، ويحرق السعرات الحرارية ويبني العضلات لفي منتصف الظهر والمؤخر. اختر ثمانية إلى 12 تمرينًا للجزء العلوي والسفلي من القلب ومعدل ضربات القلب والنواة مثل تمرينات الضغط ، الطعنات ، والرافعات القفزية ، وضربات الدراجات ، والرشاشات ، والخطوات ، واللوح الأمامي ، والألواح الجانبية ، والألواح الجانبية. أداء دقيقة واحدة من كل ممارسة لمدة ثلاث مجموعات في المجموع.