اللياقه البدنيه

تمارين من أجل القفص الصدري


وتستهدف عمليات السحب اللاتية العضلات التي تعلق على القفص الصدري.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

قد تفكر في القفص الصدري الخاص بك باعتباره بنية عظمية تساعد على حماية الأعضاء الحيوية مثل قلبك ورئتيك. لكن الأضلاع تعمل أيضًا كنقاط ارتباط للعديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم. تمرين عضلات القفص الصدري الكبيرة في صدرك وظهرك وبطنك يوفر تمرينًا دقيقًا تمامًا لجذعك وقد يتم إجراؤه معًا في جلسة تمرين لكامل الجسم أو الجزء العلوي من الجسم. أداء 5 إلى 10 دقائق من نشاط القلب كاحماء قبل أن تمارس عضلات القفص الصدري.

تمارين Serratus الأمامية

ستجد الكثير من التمارين التي يساعد فيها الجزء الأمامي serratus على تحركاتك - مثل مكابس الكتف والارتفاعات الأمامية أو الجانبية - لكن القليل منها يستهدف العضلات مباشرة. للتركيز على serratus ، المرتبط بأضلاعك الثمانية أو التسعة العليا ، قم بأخذ تقشعرات الإنحدار ، أو دفع المنحدر بذراع واحدة على جهاز كبل متوسط ​​أو رفع الكتف المنحدر مع أوزان أو آلات مجانية. قم برفع الكتف المنحدر من الحديد عن طريق الاستلقاء على مقعد المنحدر وعقد الشريط مع تمديد ذراعيك نحو السقف. ادفع كتفيك للأعلى ودعهم يهبطون تحت السيطرة لاستكمال تكرار واحد.

العمل في الصدرية الكبرى

تغطي عضلات الصدر الرئيسية في صدرك مساحة كبيرة من القفص الصدري العلوي وتعلق على الضلوع الثاني حتى السادس ، مع العد من الأعلى. على عكس الجزء الأمامي serratus ، ستجد الكثير من التمارين التي تستهدف صورك ، مثل تمرينات الضغط ، وتراجع الصدر ، وضغطات الضغط على مقاعد البدلاء. ابدأ بمقعد البدلاء بالضغط من خلال الاستلقاء على المقعد وأمسك الشريط أعلى صدرك العلوي مباشرة في قبضة عريضة مع مواجهة راحة اليد. مد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم ثم اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.

استهداف لاتيسيوس دورسي

ترتبط العديد من عضلات الظهر بعمودك الفقري - وهو جزء تقني جزء من القفص الصدري الخاص بك - بالإضافة إلى عظام الترقوة أو شفرات الكتف. لكن عضلات الظهر العريضة ترتبط مباشرة بأضلاعك الثلاثة أو الأربعة. اعمل بشغلاتك عن طريق إجراء عمليات سحب أو جرعات أو بلوفرات أو تمارين سحب أو تمارين تجديف. لتنفيذ قائمة منسدلة للخطوط الطولية ، قم بتوصيل شريط خطوط الطول بجهاز عالي الكبل. ثبّت الشريط بقبضة جانبية واسعة واجلس أمام الماكينة مع تمديد ذراعيك إلى أعلى. اسحب الشريط إلى أعلى الصدر ، ثم اترك الشريط يرتفع ببطء إلى وضع البداية.

التركيز على المائل

يتم ربط الزوايا الخارجية الموجودة على جانبي البطن بأضلاعك السبعة السفلية. مارس هذه العضلات بمجموعة متنوعة من التمارين الكذب أو الجلوس أو الوقوف ، مثل التواء الجرش أو دوران الجذع أو الانحناءات الجانبية. على سبيل المثال ، قم بعمل تويست روسي مرجح عن طريق الكذب وجهاً لوجهك العلوي على كرة الاستقرار. احمل وزنك في كلتا يديك وامتد ذراعيك نحو السقف. قم بلف جذعك إلى اليمين بحيث يكون كتفك الأيمن أعلى الكرة ثم لف في الاتجاه المعاكس بحيث يكون كتفك الأيسر على الكرة. حافظي على ذراعيك مستقيمة والوزن أمام الصدر العلوي في جميع الأوقات.