اللياقه البدنيه

تمارين دون الضغط على الركبة


تمارين الماء سهلة على مفاصلك.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

للحفاظ على صحتك ، توصي إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بوضع برنامج منتظم للياقة البدنية يتضمن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة واثنين من تمارين تدريبات القوة كل أسبوع. قد يكون ذلك صعبًا إذا كانت لديك ركبتين سيئتين ، لكن تقوية العضلات حول ركبتيك يمكن أن تساعد في تقليل الضغط والإجهاد على مفاصل ركبتك. مع تمارين بديلة وتعديلات تقنية صغيرة ، من الممكن الحفاظ على نظام لياقة بدنية مع تمارين ودية مشتركة.

الاحماء البديل

قبل الانخراط في أي نوع من التمرينات ، من المهم إجراء عملية احماء قصيرة للحصول على الدورة الدموية وإعداد عضلاتك للتمرين. يمكن أن تكون أنشطة الاحماء الشائعة - مثل الركض أو القفز على الحبل - صعبة على ركبتيك. يعد الجسر اللامع أحد التمرينات البديلة الصديقة للركبة للمساعدة في الاستعداد لممارسة تمرينات على الجزء السفلي من الجسم. للبدء ، استلق على ظهرك ، وثني ساقيك 90 درجة وضع قدميك مسطحة على الأرض. ارفع الوركين ببطء حتى يصبح جسمك مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. شغل هذا المنصب لعدد أربعة ، وانخفاض وتكرار. أداء مجموعتين من ثمانية ممثلين.

تمارين البلياردو

ممارسة الرياضة في البلياردو تضع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل والعظام والعضلات. يدعي المجلس الأمريكي للتمرينات أن طفو الماء يمكن أن يقلل من وزن جسمك بحوالي 90 بالمائة. من التمرينات الفعالة التي يجب البدء بها هي المشي في المياه عالية الخصر من أحد جانبي حمام السباحة إلى الجانب الآخر أثناء تأرجح ذراعيك بشكل مشابه للطريقة التي تمارس بها عندما تمشي على الأرض. إذا كنت مرتاحًا في المياه العميقة ، فانتقل إلى النهاية العميقة لحوض السباحة ، وقم بدفع المعكرونة والسباحة ونقل ذراعيك وساقيك كما لو كنت متزلجًا عبر البلاد. لمزيد من التحدي ، قم بزيادة المقاومة من خلال ارتداء شبكات اليد.

صديقة للالقلب القلب

تشمل خيارات تمرين القلب منخفضة التأثير ، والتي توفر لك إمكانية الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، ممارسة التمارين على دراجة ثابتة أو آلة بيضاوية. يمكن التدريبات على كلا النوعين من المعدات رفع معدل ضربات القلب بسهولة دون وضع الكثير من الضغط على ركبتيك. عند التمرين على الدراجة الهوائية ، تأكد من ضبط المقعد على الارتفاع المناسب. يتطلب المقعد المنخفض جدًا ثني ركبتيك أكثر من 90 درجة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الضغط على ركبتيك. مع وجود آلة بيضاوية الشكل ، قدمي قدميك على دواسات كبيرة والحركة تشبه الركض باستثناء قدميك لا تترك هذه الدواسات وليس هناك قذف مشترك لقدميك على الأرض.

تدريب الوزن

بدلاً من القيام بمجموعة متنوعة من تمارين القفز للعمل على الجزء السفلي من جسمك ، مثل قفزات القرفصاء ، قم بأداء عمليات الرفع. بدون الضغط على ركبتيك بشكل لا لزوم له ، تساعد عمليات الرفع في تقوية عضلاتك وأوتار الركبة وعضلات الظهر أثناء إشراك قلبك. لأداء هذا التمرين ، امسك الدمبل في كل يد ، قف مع عرض قدميك على مفصل الفخذ وعقد الأوزان أمام فخذيك ، والنخيل التي تواجه فخذيك. مع الحفاظ على ساقيك وظهرك مستقيمة قدر الإمكان ، ثني الوركين ، وادفع بعقبك للخلف وتميل إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في أوتار الركبة. وقفة لعدد واحد ، والعودة إلى الموقف واقفا وتكرار. أداء 2-3 مجموعات من 15 ممثلين.

الموارد (1)

اعتمادات الصورة

  • مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور