اللياقه البدنيه

تمارين للحد من الكتفين والذراعين وحجم الظهر


التجديف يشرك مشكلتك البقع ويحرق السعرات الحرارية.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

يمكن أن يكون الجزء العلوي من الجسم المحدد جيدًا هو أفضل ما لديك ، خاصةً خلال فصل الصيف الحار عندما تخرج الخزانات وملابس السباحة من الخزانة. الدهون الزائدة في كتفيك والذراعين والظهر يمكن أن تخفي تعريف العضلات. للتغلب على ذلك ، ركز على تقليل إجمالي الدهون في الجسم ، حيث إن الدهون في المناطق التي تعاني من مشكلتك ستقل فقط عندما تفقد وزنك من كامل جسمك. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على تحقيق ذلك.

لا مفر منه السعرات الحرارية القلب

ممارسة القلب والأوعية الدموية انفجرت السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن. لفقدان الوزن ، تفضل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ما يصل إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع. اعمل على ذلك عن طريق الهدف الأولي لمدة 150 دقيقة من أمراض القلب ، ثم قم بزيادة مدة التمرين ببطء. بالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم ، قم بإشراك الجزء العلوي من جسمك أيضًا. على سبيل المثال ، قم بلعب التنس أو كرة المضرب ، أو استخدام آلة التجديف ، أو ضخ ذراعيك أثناء المشي أو الركض ، أو السباحة لفافة أو دواسة على شكل بيضاوي الشكل بمقابض متحركة. مارس التمارين الرياضية بكثافة لا يزال بإمكانك التحدث فيها.

تدريب القوة الكاملة للجسم

بالمقارنة مع الدهون ، تكون الأنسجة العضلية أكثر كثافة وتستخدم كمية أكبر من السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها. تدريب القوة يحفز الأنسجة العضلية ، مما يجعلك تفقد البوصات والجنيه. ينصح به على الأقل يومين من الأسبوع من قبل مركز السيطرة على الأمراض. بدلاً من العمل فقط على كتفيك وذراعيك وظهرك ، تخطط أيضًا لتكوين مجموعات عضلية كبيرة أخرى في جسمك بما في ذلك ساقيك ووركيك وبطنك وصدرك. سيؤدي ذلك إلى تحسين تحفيز العضلات ، مما يؤدي إلى مزيد من حرق السعرات الحرارية والدهون. يمكن أن تشمل التدريبات أشكال القرفصاء والاندفاع ، الجرش ، الألواح ، مكابس مقاعد البدلاء.

استهدف مناطق مشكلتك

بالإضافة إلى المساهمة في حرق السعرات الحرارية ، يمكن أن تعمل عضلات المناطق التي تعاني من مشاكل على تقويتها وتهذيبها. عندما تقل الدهون في جسمك ، سيظهر تعريف العضلات. التركيز على العمل الخاص بك الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس واللاذقية الظهرية. يمكن أن تشمل تمارين الكتف الزيادات الأمامية والجانبية ، مكابس Y العلوية وصفوف الحديد المستقيمة. يمكن أن تشمل تمارين الذراع العضلة ذات الرأسين وتجعيد الشعر المطرقة ، مثلثات الضغط ، الانخفاضات ، وعمولات ثلاثية الرؤوس. هناك أيضا العديد من تمارين الظهر المتاحة ، بما في ذلك خطوط السحب السفلية والبلوفرات المصنوعة من الدمبل والسحب.

من اجل احترامك

ينطلق فقدان الوزن عندما يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر مما يستخدم يوميًا. وفقًا لإدارة الخدمات الصحية والبشرية في الولايات المتحدة ، يتطلب الأمر عجزًا يوميًا قدره 500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. على الرغم من أنك تحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين ، إلا أنه يمكنك استعادتها إذا كنت تتناول أطعمة غير صحية وذات سعرات حرارية عالية. لتجنب ذلك ، قم بتنظيف النظام الغذائي الخاص بك واتخاذ خيارات صحية منخفضة السعرات الحرارية التي تعزز فقدان الوزن. تناول كميات أقل من الأطعمة والحد من الأطعمة الغنية بالسكر والكوليسترول والدهون المشبعة والملح. احصل على العناصر الغذائية من البروتين الخفيف والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والحبوب الكاملة. استشر طبيبك قبل فقدان الوزن للتأكد من أن نظامك المخطط مناسب لحالتك البدنية.