اللياقه البدنيه

التدريبات التي حقا تطوير الصدر


طوّر عضلاتك الصدرية من خلال تمارين رفع الأثقال الكلاسيكية.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

إذا كنت تهدف إلى الحصول على عضلات صدرية متقطعة تشبه الألواح ، فستحتاج إلى خطة تمرين فعالة على الصدر تقوم بتطوير صور حيوانات. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بخطة تمرين تستهدف الصدر مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. خلال روتين صدرك ، ركز على مزيج من كل من تمارين وزن الجسم والجسم التي تستهدف العضلات الصدرية.

ابدء

قم بتسخين عضلاتك قبل البدء في كل تمرين. العضلات الدافئة أقل عرضة للإصابة بالدموع. قم بأداء نشاط قلبي خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق يشرك ذراعيك وصدرك. على سبيل المثال ، من خمس إلى 10 دقائق على الجهاز الإهليلجي باستخدام الأذرع أو آلة التجديف أو الرافعات البسيطة للقفز ستسخن الجزء العلوي من الجسم بالكامل.

استخدام جسمك

عندما لا تتمكن من الوصول إلى معدات الصالة الرياضية ، يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك لتطوير عضلات pec. واحدة من أكثر التمارين فعالية في وزن الجسم هي تمرين رياضي كلاسيكي ، يستخدم وزن الجسم الخاص بك لإشراك وتطوير كامل الصدر. لأداء تمرين رياضي ، ضع نفسك في كل مكان. مدّ يديك حتى تكون على بعد حوالي 6 بوصات من كتفيك. تراجعي بكلتا قدميك حتى يشكل الجزء الخلفي من جسمك خطًا طويلًا واحدًا ، متوازناً على راحة يدك وأقدامك. حافظي على جسمك مستقيمًا ، وقم بثني المرفقين وخفض جسمك حتى يمس الأرض تقريبًا. اضغط على راحة يدك في الأرض وتصويب ذراعيك ، ورفع جسمك بعيدا عن الأرض. أداء أكبر عدد ممكن من pushups حتى التعب عضلاتك ، طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات.

رفع القضبان وأجراس

هناك طريقة أخرى لاستهداف عضلاتك الصدرية وهي ممارسة تمرين على مقاعد البدلاء مع الدمبل والحانات الموزونة. وفقًا لـ ACE ، يجب أن تتعب عضلاتك قبل أن تصل إلى 12 تكرارًا لأي تمرين معين. إذا كنت تستطيع رفع الأثقال بعد 12 ممثلًا ، فحاول زيادة الوزن. على مقاعد البدلاء مثل تمارين الدمبل ذبابة والضغط المنحدر مع شريط مرجح أو الدمبل سوف تستهدف كل من عضلات الصدر. على ضغط المنحدر ، اضبط مقعد الوزن على 45 درجة للتمرين الأكثر فعالية ، وهو ما يفسر صحة الرجل.

صف القارب الخاص بك

في الأيام التي لا تكون فيها قوة في تدريب عضلات pec ، اختر تمارين القلب التي تستمر في العمل على الصدر. ستجعل آلة التجديف معدل ضربات القلب تضخ وتشترك في عضلات pec طوال الوقت. تشمل التدريبات الأخرى لأمراض القلب في الجزء العلوي من الجسم والتي تستهدف الصدر رياضات مثل كرة السلة والبيسبول والتنس والسباحة والآلة الإهليلجية والملاكمة.

تبريده

بعد الانتهاء من التمرين ، قم بتهدئة الجسم بخمس دقائق من أمراض القلب الخفيفة مثل المشي أو الركض في مكانه. اختتم التمرين ببضع تمديدات للصدر ، مثل خلفية خلفية لطيفة. لأداء خلفية خلفية ثابتة ، قف طويلًا بعمود فقري مستقيم وارفع يديك فوق رأسك. المس كفيك معًا فوق الجزء العلوي واضغط على عظمة الذنب إلى الأمام لتثبيت أسفل الظهر. قم بلف ذراعيك وكتفيك وصدره لأعلى وظهره ، وتمتد من خلال عضلات صدرك والمنطقة الداخلية - العضلات الموجودة بين ضلوعك.