اللياقه البدنيه

تمارين بدون ضغوط على القدمين


اضبط روتين التمرين عندما تحتاج إلى الضغط على قدميك.

Pixland / Pixland / صور غيتي

إن إصابات القدم هي ألم ، ولكن لا يزال بإمكانك ممارسة تمرينات قوية أثناء الشفاء دون الضغط على قدميك. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعدك أوضاع اليوغا على التئام والشفاء ، في حين أن التمارين الأكثر قوة مثل لفات السباحة يمكن أن تساعدك في الحصول على كل طاقاتك المكبوتة. يمكن للإصدارات ذات التأثير المنخفض لأنشطة تدريب القوة مثل رفع الأثقال وتمارين رفع الأثقال أن تساعد في الحفاظ على قوة عضلاتك أثناء الانتعاش.

أوضاع وتمارين، مع المحافظة على التنفس والتفكير في شيء واحد فقط، تزيد ليونة وقوة الجسم

العديد من اليوغا لا تتطلب ضغطًا على القدمين ، مثل hirasana أو Hero Pose. ابدأ hirasana بالركوع ، فخذيك عموديان على الأرض ، ولمس ركبتيك وقمم قدميك مسطحة على الأرض ، أوسع قليلاً من الوركين. اتكأ مع جذعك وازفر وأنت جالس ببطء على عجولك. ضع يديك في حضنك ، وأمسك بوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية. للتخفيف من هذا الوضع ، ضع يديك على الأرض وارفع الأرداف من الكعب ، ثم اجلس على الأرض وامتد ساقيك أمامك. يمكن أن تكون اليوغا علاجية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القدم ، حيث أن الأشكال مثل hirasana يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر في قدميك وتحسين مرونة القوس.

سباحة

لفات السباحة هي وسيلة فعالة للحصول على تمرين قوي دون الضغط على قدميك. تعتبر الحركات مثل صدرة الصدر وظهر الظهر آمنة ومنخفضة التأثير في حمام السباحة. السباحة هي تمرينات هوائية ، مما يعني أنه يعمل بشكل متوازن على مجموعات العضلات الرئيسية ويرفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن.

رفع الاثقال

تضع العديد من أشكال رفع الأثقال ضغطًا على قدميك ، ولكن يمكنك تعديل بعض هذه التمارين للقيام بها أثناء الجلوس على مقعد أو كرة تمرين. حليقة ذات الرأسين الدمبل الضفيرة يستهدف ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. ابدأ بظهرك ضد مسند الظهر ، مع وضع قدميك بثبات على الأرض ، وذراعيك على جانبيك والوزن في كل يد. دون تقوس ظهرك أو ثني معصميك ، احرص ببطء على تثبيت كلتا الدمبلين نحو صدرك. قم بتصويب المرفقين أثناء خفض الدمبل.

في المنزل تمارين

يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم لطيفة على القدمين بينما تجرح عضلاتك بلا رحمة. الأزمة هي تمرين منخفض التأثير للجسم يستهدف عضلات البطن. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع رفع قدميك على مقعد أو كرسي أو أريكة. إشراك عضلات البطن ورفع شفرات كتفك بعيدا عن الأرض. اخفض نفسك لأسفل حتى الظهر مستوٍ قبل التكرار. لاستهداف المائل ، حاول تحريف الجرش. يمكنك أيضًا إجراء انخفاضات في وزن الجسم للعمل على ثلاثية الرؤوس والسحب لاستهداف عضلات الظهر والصدر. كن حذرا ، مع ذلك ، لأن بعض هذه التمارين لديها القدرة على الضغط بشكل غير مباشر على قدميك أثناء الإزالة.