رياضات

كيفية ممارسة الأسلحة والساقين دون يستكثر


سوف تمنحك التمارين الصحيحة عضلات قوية ولكن خفيفة.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

قد يكون مظهر كمال الأجسام مثيرًا للإعجاب بالنسبة للعديد من المراقبين ، لكن آخرين يفضلون مظهرًا أنيقًا ومنغمًا بدون عضلات ضخمة. إذا كنت تبحث عن المظهر الأقل حجماً ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تقوية ذراعيك وساقيك دون تضخّم حجم رجل خطى مؤيد لكرة القدم. أداء التمارين الصحيحة مع التقنيات الصحيحة لتشكيل دون يستكثر.

1.

الاحماء قبل التمرين عن طريق المشي أو القيام بنشاط القلب مماثلة لمدة خمس إلى 10 دقائق. حتى لو كنت لا تحاول الجماع ، فإن ممارسة العضلات الباردة قد تؤدي إلى إصابة.

2.

تفترض وضع تمرين رياضي مع راحة يدك وأصابع قدميك على الأرض للقيام بعملية دفع القرود ، والتي تعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، وكذلك كتفيك ، وتقاسم المنافع والظهر. مع جسمك مستقيمًا ، ادفع لأسفل على الأرض باستخدام أصابع قدميك واطني ركبتيك وفخذيك لتقدم قدميك للأمام. ضع قدميك خارج يديك مباشرةً ثم قف قدمك للخلف لاستئناف وضع تمرين الضغط. أداء 10 إلى 12 التكرار.

3.

اجمع بين اللوح الخشبي وموقف اليوغا لأسفل المواجه لتعمل ذراعيك العلويين. ابدأ وجهك لأسفل حتى تصل إلى الأرض في وضع مكشوف وذراعيك ممتدتين وبقية جسمك مستقيمة. خفض نفسك بالقرب من الأرض ، كما لو كنت تفعل تمرين رياضي. مد ذراعيك وارفعي الوركين وأنت تدفعين للأعلى حتى تكونين في وضع الكلب المواجه للأسفل مع وضع جسمك في شكل V رأسًا على عقب ، مع وضع الوركين عند نقطة V. العودة إلى وضع اللوح الخشبي لإكمال مندوب واحد. هل 10 ممثلين.

4.

مارس ذراعيك وساقيك وقلبك عن طريق إجراء تمدد الساق واسع النطاق. ابدأ في وضع اللوح مع تمديد ذراعيك. ارفع قدمك اليمنى ، واثني ركبتك اليمنى إلى حوالي 90 درجة ، ثم قم بتمديد الساق أثناء رفع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن. عد إلى وضع البداية وأداء 25 ممثلًا مع كل ساق.

5.

أداء الركلات lunge لاستهداف ساقك وعضلات الفخذ. قف مستقيماً ثم قفز إلى الأمام مع ساقك اليمنى حتى تنحني ركبتك بزاوية قائمة ويمس ركبتك اليسرى الأرضية. ضع يديك على الأرض على يسار قدمك الأمامي وقم بتصويب ذراعيك. اركل ساقك اليمنى للخلف حتى يشير الجزء العلوي من قدمك اليمنى إلى قدمك اليسرى. ارجع ببطء إلى وضع البداية وقم بإجراء ما مجموعه 10 ممثلين. تبديل الساقين والقيام 10 ممثلين آخرين.

تلميح

  • بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أداء تمرينات القلب ، تدريب عالي المقاومة ومنخفضة الحمل بالإضافة إلى تمددات ثابتة لتهذيب ذراعيك وساقيك دون زيادة حجمها.